Zwangsgedanken und falsche Erinnerungen: Ein Ratgeber

Man könnte es schon fast mit einem dauerhaften Filmriss nach einer Alkoholorgie vergleichen - zumindest fühlt es sich für dich so an. Du fragst dich ständig: Was ist, wenn ich in der Vergangenheit etwas Schlimmes gemacht oder gesagt habe? Ist diese Erinnerung denn wirklich so passiert? Ist sie denn überhaupt passiert? Oder gibt es da vielleicht sogar etwas, was ich getan habe , an das ich mich partout nicht mehr erinnern kann?

Dieses Misstrauen in die eigenen Erinnerungen bringt dich dazu, endlos nach Indizien dafür zu suchen - sei es in deinem Kopf oder physisch -, die deine vermeintlichen Erinnerungen über die Vergangenheit bestätigen oder widerlegen. Du fragst Freunde beiläufig, ob gestern bei der Party etwas Besonderes passiert ist (um in Erfahrung zu bringen, ob du unter Alkoholeinfluss deinen Partner betrogen haben könntest). Oder du “beichtest” deinem Partner, dass du nicht sicher bist, ob du ihn bei der Party nicht betrogen haben könntest. Du suchst nach Beweisen dafür, ob du an diesem einen Tag auf Shoppingtour nicht doch vielleicht etwas gestohlen hast. Du grübelst ewig darüber nach, ob es nicht doch mal eine Situation gab, in der du jemanden unangemessen angefasst hast.

Und wenn du diese Form von Zwangsgedanken schon länger hast, triffst du vielleicht schon Vorsorge, indem du dir ein Alibi sicherst. Beispielsweise führst du lückenlos stichwortartig Tagebuch, wo du warst und was du gemacht hast - das alles mit dem Ziel, bei zukünftigen Zwangsgedanken eindeutige Beweise zu haben, dass du unschuldig bist. Oder du sammelst Einkaufsbons, um zu belegen, dass du zum “Tatzeitpunkt” einkaufen warst und nicht die Person, die - wie in der Zeitung beschrieben - letzte Woche einen Unfall mit Fahrerflucht begangen hat.

Eine andere Variante sind Zwangsgedanken, die sich darauf beziehen, dass du im Schlaf etwas Schlimmes gemacht haben könntest, was du nicht bemerkt hast. Hier triffst du Vorsorge wie z.B. die Tür abzuschließen, deinen Partner den Haustürschlüssel an sich nehmen zu lassen oder etwas auf die Klinke zu legen, das herunterfallen würde, wenn du das Schlafzimmer verlässt. Kommt der Zwangsgedanke “Was ist, wenn du gestern Nacht im Schlaf jemanden auf der Straße ermordet hast?!”, so kannst du dich sofort beruhigen: Schließlich hast du ja gestern die Tür abgeschlossen und weißt gar nicht, wo der Haustürschlüssel ist. Außerdem wäre auch sicher dein Freund aufgewacht, wenn der Gegenstand von der Klinke gefallen wäre.

Völlig unabhängig davon, welchen Inhalt deine falschen Erinnerungen haben, eins haben sie alle gemeinsam: Es sind Zwangsgedanken.

Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen, im Englischen als “False Memory OCD” bekannt, sind ein Subtyp der Zwangserkrankungen, bei dem der Betroffene von andauernden und quälenden Zweifel über die eigenen Erinnerungen geplagt wird. Der Betroffene versucht durch Zwangshandlungen wie Grübeln und gedankliches Rekonstruieren, den prophylaktischen Aufbau von “Alibis” oder das Einholen von Rückversicherung bei anderen Personen Gewissheit über die Echtheit und Exaktheit seiner Erinnerungen zu erlangen.

Symptome von Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen

Dass man sich nicht ganz sicher über seine Erinnerungen ist, ist etwas ganz Normales, was jedem Menschen widerfährt. Da Erinnerungen keine Fakten sind und meist höchst subjektiv, abhängig vom Kontext oder dem Gemütszustand, wahrgenommen werden, ist es naheliegend, dass eine Erinnerung etwas oder sogar sehr von der Realität abweichen kann. Das merkt man z.B., wenn man sich mit jemandem über Urlaubserinnerungen austauscht, die der andere häufig etwas anders in Erinnerung hat. Je länger ein Ereignis zurückliegt, desto ungenauer kann die Erinnerung sein, denn unser Gehirn ist kein Videogerät, das alles ganz exakt abspeichert und identisch wieder abspulen kann.

Menschen ohne Zwangserkrankung nehmen diese Gegebenheit als natürlichen Bestandteil der Hirnfunktion hin und machen sich nicht weiter Gedanken zur Exaktheit und Echtheit ihrer Erinnerungen. Zwangserkrankte hingegen möchten unbedingt hundertprozentige Gewissheit über ihre Erinnerungen erlangen. Jeder leiseste Zweifel muss hundertprozentig ausgeräumt werden. Damit begeben sie sich unfreiwillig in einen selbstverstärkenden Teufelskreis aus Zwangsgedanken und Zwangshandlungen.

Beispiele für Zwangsgedanken bei falschen Erinnerungen

Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen können auf realen Ereignissen basieren und vom Kopf stark verdreht werden, können sich aber auch auf Ereignisse beziehen, die in der Realität niemals stattgefunden haben.

Die Inhalte von Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen gehen üblicherweise mit einer spezifischen Angst oder einer spezifischen Zwangs-Thematik des Betroffenen einher. Hast du zum Beispiel sowieso Zwangsgedanken mit gewalttätigen Inhalten, liegt es nahe, dass du auch darüber grübelst, ob du vielleicht einmal eine Person in der Vergangenheit verletzt hast und du dich nicht mehr erinnerst. Hast du Zwangsgedanken, die sich auf die Kontamination mit Gegenständen beziehen, grübelst du vermutlich, ob du mal etwas Kontaminiertes berührt hast und dich nicht mehr daran erinnerst. Hast du Zwangsgedanken rund um deine Beziehung (ROCD) oder in Bezug auf moralische Fehltritte, hast du möglicherweise Angst, unbemerkt deinem Partner fremdgegangen zu sein.

Die Gedanken können einfach so quasi aus dem Nichts auftauchen oder durch äußere Ereignisse ausgelöst werden (z.B. liest du einen Artikel über einen Unfall mit Fahrerflucht). Besonders tückisch ist es, wenn entsprechende Zwangsgedanken erst Wochen oder Monate nach einem entsprechenden Ereignis auftauchen. Die Erinnerung ist dann schon verblasst, was für Betroffene eine Widerlegung bzw. Richtigstellung besonders schwierig macht.

Weitere Beispiele für Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen können sein:

• “Bin ich aus Versehen aus diesem Restaurant gegangen, ohne zu bezahlen? Vielleicht war es auch gar nicht nicht aus Versehen, sondern ich wollte in dem Moment etwas stehlen.” (Moralische Zwangsgedanken)
• “Habe ich gestern etwas Unangebrachtes zu meiner Freundin gesagt?” (Moralische Zwangsgedanken)
• “Bin ich gestern geschlafwandelt und habe etwas Schlimmes getan?” (z.B. Aggressive Zwangsgedanken oder moralische Zwangsgedanken)
• “Hat diese Person, mit der ich geschlafen habe, auch wirklich ihr Einverständnis gegeben oder habe ich sie dazu gedrängt?” (Moralische Zwangsgedanken)
• “Habe ich als Babysitterin vor vierzehn Jahren das Kind unangebracht angefasst und diese Erinnerung verdrängt?” (Pädophile Zwangsgedanken)
• “Habe ich jemanden angefahren oder überfahren und es nicht bemerkt?" (Aggressive Zwangsgedanken)
• “Habe ich meinen Partner ungewollt betrogen?” (ROCD / Moralische Zwangsgedanken) “Habe ich mir vor einigen Wochen nicht gründlich genug die Hände gewaschen und damit eine tödliche Krankheit verbreitet?” (Waschzwang)
• “Habe ich etwa eine benutzte Spritze aufgehoben, ohne mich zu erinnern, und bin jetzt mit HIV infiziert? (Waschzwang)
• “War ich mal in meinen besten Freund (gleichgeschlechtlich) verliebt und habe es nur verdrängt, aus Angst davor homosexuell zu sein?” (Sexuelle Zwangsgedanken)
• “Habe ich mal eine Sünde begangen und es vergessen?” (Religiöse Zwangsgedanken)

Du siehst: Den Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen unterliegen in der Regel konkrete Befürchtungen. Diese können - je nach Thema, um das sich die Zwangsgedanken drehen - unterschiedlich sein. Mehr dazu findest du in den Blog-Artikeln zum jeweiligen Subtypen.

Das Heimtückische an diesen Zwangsgedanken ist, dass die vermeintliche Erinnerung mit jedem Durchdenken und Grübeln immer lebhafter und detaillierter wird. Je öfter du also ein Ereignis in deinem Kopf durchgehst, desto mehr wirst du dich selbst davon überzeugen, dass das vermeintliche Ereignis wirklich so passiert ist.

Beispiele für Zwangshandlungen bei falschen Erinnerungen

Mit Zwangshandlungen versuchst du dir hundertprozentige Sicherheit über deine Erinnerungen zu verschaffen - also die Echtheit einer Erinnerung zu beweisen oder zu widerlegen. Diese Sicherheit ist allerdings eine Illusion und sehr kurzlebig. Langfristig führt das Ausführen von Zwangshandlungen dazu, dass du immer mehr in deinem Zwang gefangen bleibst. Was viele Betroffene nicht wissen: Zwangshandlungen können auch alleine im Kopf stattfinden. Bei Zwangsgedanken in Bezug auf falsche Erinnerungen spielen diese sogenannten mentalen Zwangshandlungen, neben den sichtbaren, eine besonders große Rolle.

Die folgenden Zwangshandlungen werden bei Zwangshandlungen über falsche Erinnerungen üblicherweise verwendet, um sich die ersehnte Beruhigung zu verschaffen. Die Beruhigung hält jedoch - wenn überhaupt - nur kurz an.

Beispiele für mentale und sichtbare Zwangshandlungen:

• Du grübelst ewig über vergangene Ereignisse nach, um deine Zweifel zu bestätigen oder zu widerlegen.
• Du versuchst, dir krampfhaft bestimmte Dinge so detailliert wie möglich zu merken.
• Du rückversichert dich bei Personen, die bei dem betroffenen Ereignis anwesend waren, ob deine Erinnerungen richtig sind. (Das kann auch subtil sein, wie zum Beispiel eine lockere Frage in der Freundesgruppe, wie denn die Party gestern gewesen sei - in der Hoffnung, bestätigt zu bekommen, nicht seinen Partner unter Alkoholeinfluss betrogen zu haben.)
• Du suchst nach physischen Beweisen für oder gegen die Tat, die du vermeintlich begangen hast (z.B. ein Gegenstand, den du “gestohlen” hast).
• Du verfolgst hochkonzentriert, wo du überall entlang gehst oder fährst, damit du dich im Zweifelsfall erinnern kannst, wo du zum “Tatzeitpunkt” warst.
• Du suchst einen Ort auf, an dem du die “Tat” begangen hast, um mögliche Indizien zu finden, die für oder gegen die Ausübung der Tat sprechen.
• Im Extremfall gestehst du vor geliebten Personen oder Autoritätspersonen (bspw. Polizei) eine Tat, die du eigentlich nicht begangen hast.

Neben den Zwangshandlungen, mit denen du aktiv versuchst, deine Zwangsgedanken und die damit einhergehenden Befürchtungen und deine Unruhe zu neutralisieren, greifst du höchstwahrscheinlich auch auf Absicherungsstrategien zurück oder vermeidest bestimmte Situationen komplett. Häufig ist der Übergang zwischen Absicherungsstrategien und Vermeidungen fließend.

Beispiele für Vermeidungen:

• Du vermeidest bestimmte Orte oder Personen, die du mit der “Tat” in Verbindung bringst.
• Du verschaffst dir menschliche Alibis, indem du vermeidest, alleine an bestimmte Orte zu gehen oder bestimmte Dinge zu tun.

Beispiele für Absicherungsstrategien:

• Du führst Notizen oder fertigst Bildmaterial von bestimmten Dingen oder deinen Tagesablauf an, um dich später zu vergewissern, etwas Bestimmtes getan oder nicht getan zu haben.
• Du sammelst Belege, die du bei Bedarf als Alibi nutzen kannst. Beispielsweise hebst du alle Kassenbons für den Fall auf, später beweisen zu müssen, nicht am “Tatort” gewesen zu sein.

Helfen dir Zwangshandlungen dabei, Gewissheit zu verschaffen und deine Anspannung loszuwerden? Darauf haben wir eine klare Antwort, die sich vermutlich mit deiner Erfahrung deckt: Der Zwang hält nicht, was er verspricht, sondern verursacht meistens sogar das genaue Gegenteil.

Mentale und physische Rituale beruhigen nur kurzfristig, aber steigern deine Anspannung und Unsicherheit immer weiter. Aber jetzt die gute Nachricht: Es gibt hocheffektive therapeutische Verfahren, mit denen man Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen überwinden kann.

Therapie bei Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen

Die Therapie der ersten Wahl für alle Subtypen der Zwangsstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie einschließlich Expositionen und Reaktionsmanagement.

Bei dieser effektiven Form der Psychotherapie lernst du, dich Schritt für Schritt angstauslösenden Situationen und Gedanken zu stellen (Exposition) ohne zu versuchen, die ausgelöste Anspannung mithilfe von problematischen Bewältigungsstrategien wie Zwangshandlungen, Vermeidungen oder Rückversicherungen zu verringern (Reaktionsmanagement).

Mithilfe solcher Expositionen machst du die Erfahrung, dass du zwangsauslösende Situationen und Gedanken aushalten kannst und deine Anspannung sogar nachlässt, wenn du nichts dagegen unternimmst. Dadurch, dass du dir Schritt für Schritt beibringst, auf deine Anspannung auf eine neue Art zu reagieren, geht deine Zwangssymptomatik zurück und die Anspannung lässt langfristig nach.

Auch wenn die Therapie mit Expositionen als anstrengend gilt, so ist sie für Betroffene doch sehr lohnend: Zwangsstörungen zählen heute zu den psychischen Störungen mit den besten Therapieaussichten.

Da Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen in der Regel ein spezifischer Subtyp von Zwangsstörungen unterliegt (beispielsweise sexuelle oder gewalttätige Zwangsgedanken), empfehlen wir dir für genauere Informationen über die Therapie bei unseren Blog-Artikeln zu den entsprechenden Subtypen vorbeizuschauen. Die folgenden Hinweise richten sich daher ganz allgemein an alle Betroffenen, die unter Zwangsgedanken in Bezug auf falsche Erinnerungen leiden.

Grübeln und Zwangshandlungen verstärken deinen Zwang

Zunächst einmal ist es wichtig zu betonen, dass der Glaubenssatz, man müsse sich an alle Details seiner Vergangenheit korrekt erinnern können, ein realitätsferner Wunsch ist.

Es ist völlig natürlich, sich an Dinge nicht mehr exakt oder überhaupt nicht mehr erinnern zu können - ob du nun einen Zwang hast oder nicht. Wahrscheinlich spürst du aber ein starkes Verantwortungsgefühl - verstärkt durch große Angst und möglicherweise sogar Schuld - deine Erinnerung vollständig rekonstruieren zu müssen. Und wäre es nicht auch verantwortungslos oder sogar moralisch verwerflich, deine Erinnerung nicht perfekt rekonstruieren zu können und den Rest deines Lebens mit der Möglichkeit eines ungesühnten Fehltritts zu leben?

Der Zwang liefert auf deine Zweifel den passenden "Lösungsvorschlag": Wenn du nur lange genug grübelst und analysierst, nach Beweisen suchst, Rückversicherungen einholst und andere Zwangshandlungen durchgeführt, dann wirst du irgendwie eine Lösung finden und deine Anspannung loswerden. Dieser Lösungsvorschlag hört sich zwar plausibel an, aber er hält nicht, was er verspricht - sondern verstärkt langfristig sogar deine Zwangssymptomatik.

Mit Zwangshandlungen versuchst du, hundertprozentige Gewissheit zu verschaffen - wirst diese jedoch nie erlangen. Stattdessen werden sie genau das Gegenteil vom erhofften Effekt bewirken: Deine Ungewissheit wird noch größer und wird sich noch dringlicher anfühlen. Dieser Effekt konnte auch in Studien nachgewiesen werden: Je häufiger man etwas kontrolliert, desto unsicherer wird man. Dieser Zusammenhang gilt sogar für gesunde Menschen, die keine Zwangsstörung haben. Es ist also nicht überraschend, dass dir keine deiner Zwangshandlungen bisher geholfen hat.

Damit ist klar, dass für eine langfristige Genesung ein anderer, effektiverer Lösungsansatz gewählt werden muss. Expositionen mit Reaktionsverhinderung haben sich als Goldstandard bei der Therapie von Zwangsstörungen erwiesen: Sie unterbrechen den Teufelskreis, der dich in den Zwangshandlungen und im Grübeln gefangen hält. So lernst du beispielsweise durch die Reaktionsverhinderung, auf Zweifel und unbeantwortete Fragen nicht mit Zwangshandlungen zu reagieren.

Verhinderst du deine Reaktionen (z. B. Beweissuche, Rückversicherungen) auf die Zweifel, entziehst du ihnen die Macht über dich und reduzierst damit auf Dauer die Dringlichkeit der Zwangsgedanken. Du lernst, Ungewissheit zu tolerieren und dein Leben weiterzuleben, ohne eine hundertprozentige Gewissheit zu haben. Und bist du fähig, mit Ungewissheit zu leben, bist du auch fähig, das Grübeln und die Zwangshandlungen aufzugeben. Langfristig führt das Unterlassen von Ritualen zu einer Reduktion der Zwangssymptomatik und damit zu einer geringeren Anspannung und einer höheren Lebensqualität.

Beispiele für Expositionen bei Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen

Mithilfe von Expositionen lernst du, dich deinen Befürchtungen zu stellen und einen neuen Umgang mit ihnen zu erlernen. Bisher reagierst du auf zwangsauslösende Situationen vor allem mit großer Angst und (mentalen) Zwangshandlungen und Vermeidung. Mithilfe eines erfolgreichen Expositionstrainings verlierst du Schritt für Schritt die Angst vor der Angst, steigerst dein Selbstvertrauen und lernst, auf solche Situationen mit Mut und Zuversicht zu reagieren.

• Hier sind einige Expositions-Ideen speziell für Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen:
• Hindere dich daran, bei anderen nach Rückversicherung zu fragen.
• Schreibe sogenannte Therapie-Skripte, in denen du genau beschreibst, was wäre, wenn du “diese eine schreckliche Tat” wirklich begangen hättest. Lies diese Skripte laut vor. Nimm sie auf ein Tonband-Gerät auf und höre sie solange an, bis sie dich langweilen.
• Suche Kontakt mit den Menschen und Orten, die du aus Angst vor Triggern meidest.
• Die vielleicht simpelste, aber auch größte Exposition: Gehe deinem Alltag nach und lass deine offenen Zweifel unbeantwortet stehen.
• Hindere dich daran, physische Beweise für oder gegen deine Erinnerung zu suchen.

Expositionen sollten an die individuellen Befürchtungen eines Betroffenen angepasst werden. Mehr Expositions-Ideen zu den Subtypen der Zwangsstörung findest du in den entsprechenden Blog-Artikeln.

Hilfe bei Zwangsgedanken über falsche Erinnerungen

Auf OCD Land findest du viele weitere nützliche Inhalte, die dich dabei unterstützen, deine zwanghafte Eifersucht zu überwinden:

• Aktives Community-Forum, in dem du anonym deine Fragen an Betroffene richten kannst, die ihre Zwangsstörung überwunden haben
• Instagram-Account mit hilfreichen Posts und täglichen Tipps
• Podcast und YouTube-Kanal mit ausführlichen Experten- und Betroffenen-Interviews
• Experten-Blog (Empfehlung: Einführungs-Serie zu Zwangsstörungen)
• Viele Berichte von Betroffenen, die ihre Zwangsstörung überwinden konnten

Weitere Informationen rund um das Thema Zwangsstörungen und wie du sie überwindest findest du auch im Buch Zwangsstörungen verstehen und bewältigen* von Susanne Fricke, der Co-Autorin dieses Blog-Artikels.

Wenn du dich mit deinen Zwangsgedanken überfordert fühlst und Selbsthilfe nicht mehr ausreicht, möchten wir dir außerdem dringend empfehlen, einen auf Zwangsstörungen spezialisierten Psychotherapeuten aufzusuchen. Da es nicht leicht ist, einen solchen Spezialisten zu finden, geben wir dir in diesem Artikel konkrete Tipps.