Zwangsgedanken in Beziehungen (ROCD): Ein Ratgeber für Betroffene

Von Martin Niebuhr und PD Dr. Susanne Fricke


Plagen dich ständige Zweifel, ob du deinen Partner wirklich liebst oder du in der richtigen Beziehung bist? Würdest du diesen Zweifel gerne um jeden Preis beseitigen? Bist du deswegen ständig angespannt oder verzweifelt? Wenn das auf dich zutrifft, könntest du unter Zwangsgedanken und zwanghaften Zweifeln in Beziehungen (Relationship-OCD / R-OCD) leiden. Mithilfe verhaltenstherapeutischer Verfahren gelten Zwangsgedanken in Beziehungen heutzutage als sehr gut therapierbar.

Menschen zweifeln und Menschen zweifeln auch an ihren Beziehungen. Von Zeit zu Zeit stellt jeder mal seine Beziehung in Frage oder bemerkt, dass die Gefühle für seinen Partner nicht mehr das sind, was sie mal waren. Vielen fallen auch erst nach einer Phase des Kennenslernens die Schwächen des Partners auf und sie sind sich zeitweise unsicher, ob er nun wirklich der Richtige ist.

Für manche werden diese Zweifel und Bedenken jedoch quälend und rauben die komplette Lebensfreude. Wenn du diesen Artikel liest, bist du vermutlich einer dieser Menschen: Leidest du unter Relationship-OCD, beschäftigen dich deine Zweifel den Großteil deines Tages - und du weißt nicht, was du dagegen tun kannst.

Vermutlich hast du oft das Gefühl, die Klärungsversuche deiner Zweifel sind völlig aus deiner Kontrolle geraten. Denn trotz dessen hat sich auf Dauer nie ein klares Gefühl von Gewissheit eingestellt - und so zweifelst du noch heute. Je mehr du dich aber mit deinen unlösbaren Fragen beschäftigt hast, desto öfter kamen sie dir und desto stärker wurden deine Anspannung und dein emotionaler Leidensdruck.

Selbst wenn du versuchst, das Thema mal zur Seite zu legen, kommen die Zweifel und die damit verbundene Anspannung schnell wieder. Du fühlst dich gedrängt - ja fast schon gezwungen - diesem Zweifel nachzugehen und ihn aufzulösen. Tust du es nicht, fühlst du dich wie ein verantwortungsloser und moralisch schlechter Mensch. Trotzdem kommst du dir vor, als würdest du verrückt werden - denn kein Mensch denkt doch so lange über seine Beziehung oder seinen Partner nach. Gleichzeitig kannst du es aber auch nicht sein lassen: Willkommen in der Welt der Zwangserkrankung, der vierthäufigsten psychischen Erkrankung.

Dieser Artikel soll dir helfen zu verstehen, was genau Relationship-OCD ist, warum es dir bis jetzt so schwerfiel, diese Zweifel loszulassen und welche wissenschaftlich fundierten Strategien dir nachhaltig helfen können.

Hinweis: Wir verwenden in diesem Artikel aufgrund der Lesbarkeit das Wort „Partner". Natürlich sind immer auch „Partnerinnen" mitgemeint.

Was ist Relationship-OCD?

Relationship-OCD ist ein Subtyp der Zwangserkrankung (englisch: Obsessive-Compulsive Disorder) und zeichnet sich durch aufdringliche, wiederkehrende Zweifel an der eigenen Beziehung oder am Partner aus. Von Betroffenen werden diese Zweifel als belastend, quälend und unangenehm empfunden, weshalb sie - zumeist erfolglos - versuchen, diese Zweifel aufzulösen. Dafür suchen sie unter anderem im Internet nach Antworten, vergleichen ihren Partner mit anderen oder überprüfen ständig, ob sie ihren Partner ausreichend lieben. Wird keine Antwort gefunden, wird dies häufig als Bestätigung ihres Zweifels gedeutet. Oft haben Betroffene das Gefühl, ihren Partner emotional zu betrügen, und beichten ihre Zweifel entweder dem Partner oder nahen Angehörigen. Manchmal trennen sich Betroffene auch von ihrem Partner - das jedoch nicht, weil sie feststellen, dass sie ihren Partner nicht lieben, sondern vielmehr, weil sie das ständige Zweifeln und die damit verbundene Anspannung nicht mehr aushalten.

Beispiele für Zwangsgedanken bei Relationship-OCD

Innerhalb der Relationship-OCD befinden sich zwei häufige Unterkategorien: Beziehungszentrierte Zweifel und partnerzentrierte Zweifel. Beide Kategorien können einzeln, aber auch gleichzeitig auftreten.

Betroffene mit beziehungszentrierten Zweifeln sorgen sich sehr stark um ihre eigenen Gefühle zu ihrem Partner, um die Gefühle ihres Partners in Bezug auf sich selbst und darüber, ob die Beziehung generell „die richtige" ist. Beispiele dafür können sein:

  • Der aufdringliche Gedanke, dass man sich vielleicht nicht in der richtigen Beziehung befindet
  • Der Gedanke, dass es „nicht wie wahre Liebe" ist oder sich einfach „nicht richtig" anfühlt
  • Die Frage, ob man seinen Partner genug liebt
  • Die Befürchtung, seinen Partner irgendwann nicht mehr zu lieben
  • Die Frage, ob der eigene Partner einen selbst genug liebt
  • Die Furcht, selbst für den eigenen Partner nicht genug zu sein
  • Die Angst, sich in jemanden anderen zu verlieben
  • Der Gedanke, die eigenen Zweifel, die eigene Anspannung oder das nicht immer vorhandene Gefühl von Liebe wären ein Hinweis darauf, dass man seinen Partner nicht liebt oder der Partner nicht der richtige für einen ist
  • Die Angst, seinen Partner betrügen zu können

Betroffene mit partnerzentrierten Zweifeln sorgen sich sehr stark darum, ob ihr Partner genug oder „der Richtige" für sie ist. Beispiele dafür können sein:

  • Zweifel an physischen Merkmalen: „Ihre Nase ist zu groß", „Sein Bauch ist zu dick"
  • Zweifel an sozialen Qualitäten: „Er ist tollpatschig - mit ihm kann man nirgendwo hingehen"
  • Zweifel an der Persönlichkeit: „Er hat nicht das Durchhaltevermögen, um erfolgreich zu sein", „Sie ist zu schüchtern, um mit ihr Spaß haben zu können"
  • Zweifel an anderen Merkmalen: „Er ist nicht humorvoll genug", „Sie ist nicht intelligent genug", „Er ist nicht gläubig genug", „Sie ist nicht psychisch stabil genug", ...
  • Der automatische Vergleich des eigenen Partners mit anderen Menschen des gleichen Geschlechts (z.B. „Mein Partner ist aber nicht so humorvoll wie...", „Mein Partner sieht nicht so gut aus wie...")

Welche Befürchtungen sind typisch für Relationship-OCD?

Zweifel an deiner Beziehung oder deinem Partner lösen bei dir Anspannung aus, weil sich hinter ihnen zumeist konkrete, manchmal aber auch abstrakte, Befürchtungen verbergen. Zu den typischen Befürchtungen gehören:

  • Die Befürchtung, dass deine Zweifel bedeuten, dass du deinen Partner wirklich nicht liebst oder du dich wirklich in der falschen Beziehung befindest
  • Die Befürchtung, ein „Betrüger" oder ein schlechter und unmoralischer Mensch zu sein, weil du deinem Partner nicht garantieren kannst, dass du ihn liebst oder dass du ihn nie verlassen wirst
  • Die Befürchtung, dass du dein Leben in einer Beziehung mit jemandem verbringen wirst, den du nicht liebst / die Befürchtung, sein Leben mit dem „falschen Partner" zu verbringen
  • Die Befürchtung, dass der Zweifel an deinem Partner oder an der Liebe zu deinem Partner niemals aufhört

Wie bei anderen Zwängen spielt auch bei Relationship-OCD die Schwierigkeit, Ungewissheit auszuhalten, eine zentrale Rolle: Du fühlst dich nicht in der Lage, deine Befürchtungen zu 100 % entkräften zu können. Dieser Kontrollverlust löst Angst und Anspannung aus, die du erfolglos versuchst, mit Zwangshandlungen, Vermeidungen und Absicherungsstrategien aufzulösen.

Typische Zwangshandlungen, Vermeidungen und Absicherungsstrategien

Wie bei allen anderen Zwängen greifen Betroffene von Relationship-OCD auf problematische Bewältigungsstrategien zurück, mit denen sie versuchen, die oben genannten Befürchtungen zu reduzieren, zu verhindern oder zu kontrollieren. Wir nennen diese Strategien bewusst „problematisch", denn sie vermitteln den Eindruck, dass sie die Zwangsgedanken und die Anspannung auflösen können, verursachen langfristig aber genau das Gegenteil. Diese problematischen Bewältigungsstrategien können aufgegliedert werden in Zwangshandlungen, Absicherungsstrategien und Vermeidungen.

Bei Zwangshandlungen denkst du vielleicht an Wasch- und Kontrollzwänge, bei denen die Zwangshandlungen (waschen, kontrollieren) für Außenstehende sofort ersichtlich sind. Es gibt aber auch Zwänge, die sich vorwiegend im Kopf abspielen, die also nicht von außen zu beobachten sind. Auch wenn sie rein mental ablaufen, unterscheiden sie sich in ihrem Wesen und ihrer Systematik nur unwesentlich von anderen Zwängen und sind daher mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie gut therapierbar.

Mithilfe von mentalen Zwangshandlungen versuchst du aktiv, deinem Zweifel, deiner Unruhe und deinen Befürchtungen gedanklich etwas entgegenzusetzen. Die häufigste Zwangshandlung bei Relationship-OCD ist zwanghaftes Grübeln. Dieses läuft meist ab wie eine innere Diskussion mit einem ständigen Hin und Her von Für- und Gegenargumenten. Diese Diskussion hat das Ziel, deine Zweifel loszuwerden, sie zu kontrollieren oder dich davon zu überzeugen, dass sie keine Bedeutung haben. Du befindest dich in einer fruchtlosen Endlosschleife aus kurzfristigen Beruhigungen und neuen Zwangsgedanken: „Vielleicht liebe ich ihn ja gar nicht. Aber gestern hatte ich diese Zweifel doch gar nicht - und das Gefühl der Liebe war auch da. Aber heute ist es nicht da, dafür muss es doch einen Grund geben. Ist es ein Hinweis darauf, dass ich ihn verlassen sollte? Aber das will ich doch gar nicht - ich liebe ihn doch. Ich glaube, ich werde noch verrückt!"

Vielleicht hat dir diese Gehirnakrobatik zu Beginn deiner Erkrankung noch etwas geholfen und vielleicht verschafft sie dir noch immer kurzfristig eine kleine Beruhigung. Langfristig hat sie jedoch ihre Wirkung verloren und deine Zwangsgedanken nicht besiegt. Denn über kurz oder lang fällt dem Zwang doch wieder ein neues Argument ein und die ganze innere Diskussion beginnt von vorne. Häufig werden dadurch die Zwangsgedanken stärker.

Die folgenden mentalen Zwangshandlungen werden typischerweise vergeblich verwendet, um dir die ersehnte Beruhigung zu verschaffen:

Beispiele für mentale Zwangshandlungen

  • Die eigenen Gefühle beobachten, kontrollieren und auf den Prüfstand stellen (z.B. in Hinsicht darauf, ob deine Gefühle „die richtigen" sind, ob du deinen Partner noch liebst, ob du dich von ihm sexuell angezogen fühlst oder ob du dich von anderen Menschen angezogen fühlst)
  • Die eigenen Handlungen beobachten und überprüfen, ob sie dafür sprechen, dass du deinen Partner genug liebst
  • Die eigenen Gedanken beobachten und überprüfen mit dem Ziel, sich zu bestätigen, dass man den Partner „richtig" liebt
  • Deinen Partner oder deine Beziehung mit anderen potenziellen Partnern/Beziehungen vergleichen (bspw. in Büchern, Serien, Filmen oder bei Bekannten/Freunden)
  • Der Versuch, die eigenen Gefühle von Liebe wiederzustellen (bspw. durch Erinnerungen, bei denen dieses Gefühl vorhanden war)
  • Ständiges Hinterfragen von kleinen Details in deiner Beziehung / an deinem Partner
  • Über die Bedeutung deiner Gedanken grübeln
  • Gedanken verdrängen, kontrollieren oder ersetzen
  • Sich selbst beruhigend zureden

Neben den rein mentalen können auch sichtbare Zwangshandlungen auftreten. Auch diese haben das Ziel, deine Ungewissheit, deine Zweifel und deine Anspannung zu eliminieren.

Beispiele für sichtbare Zwangshandlungen

  • Rückversicherung einholen, ob der Partner/Beziehung der richtige ist (beim Partner selbst, bei Eltern, Freunden, etc.)
  • Die eigenen Zweifel dem Partner oder anderen Menschen beichten
  • Dem eigenen Partner Regeln aufzwängen, um zu schauen, ob er sich daran hält (wenn nicht, könnte es ja sein, dass es die Beziehung nicht wert ist)
  • Mit Freunden oder Bekannten immer wieder darüber sprechen, wie sich eine „richtige" Beziehung oder Liebe anfühlen sollte
  • Im Internet suchen, wie sich eine „richtige" Beziehung anfühlen sollte oder woran man Liebe erkennt (Google, Beziehungsforen)
  • Die eigene Zukunft bei Wahrsagern vorhersagen lassen

Neben den Zwangshandlungen, mit denen du aktiv versuchst, deine Zwangsgedanken und die damit einhergehenden Befürchtungen und deine Unruhe zu neutralisieren, greifst du höchstwahrscheinlich auch auf Absicherungsstrategien zurück oder vermeidest bestimmte Situationen komplett.

Beispiele für Absicherungsstrategien und Vermeidungen

  • Sich nicht mehr mit befreundeten Pärchen treffen (insbesondere, wenn ein Pärchen liebevoll miteinander umgeht und als „perfekte" Beziehung angesehen wird)
  • Vermeidung von romantischen Serien, Filmen, Büchern, Zeitschriften etc. (aus Angst, dass man keine so starke Liebe fühlen könnte, wie es dort dargestellt wird)
  • Menschen des anderen Geschlechts (oder des gleichen Geschlechts, wenn man selbst homosexuell ist) vermeiden (aus Angst dich zu neu zu verlieben oder dass jemand besser sein könnte als dein jetziger Partner)
  • Vermeidung von Sex (aus Angst, dass er die eigenen Zweifel triggert oder es sich „nicht richtig" anfühlt)
  • Bei Singles: Beziehungen oder Dates komplett vermeiden aus Angst, dass die Zweifel wieder getriggert werden oder aus Angst, dem neuen potenziellen Partner wehzutun
  • Sich ablenken

Jeder Zwang ist anders und damit genauso die Zwangshandlungen, Absicherungsstrategien und Vermeidungen eines jeden Betroffenen. Vielleicht hast du dich in den oben genannten Beispielen wiedergefunden vielleicht aber auch nicht. Der konkrete Inhalt deiner Zwangsgedanken ist jedoch sowohl für die Therapie als auch für die Heilungsaussichten nicht so wichtig. Die oben genannten Beispiele sollen in erster Linie veranschaulichen, wie Zwangsgedanken und die problematischen Bewältigungsstrategien bei Relationship-OCD ineinandergreifen.

Wirksame Strategien bei Relationship-OCD

Wie du festgestellt hast, hat dir dein bisheriger Umgang mit deinen Zweifeln nicht nur keine Linderung verschafft, sondern sie erst recht verstärkt. Es gilt also, einen gesünderen Umgang mit deinen Zwangsgedanken zu entwickeln. Dafür gibt es nun nicht den einen geheimen Tipp, der dich automatisch von deinen Zwangsgedanken befreit. Wenn es den gäbe, dann wären Zwänge für die ca. 2 Millionen Betroffenen in Deutschland kein Problem und sehr einfach zu therapieren.

Stattdessen geht es darum, einen neuen Umgang mit deinen Zwangsgedanken zu entwickeln, bei dem du lernst, deine Zweifel und Zwangsgedanken und alle ihre möglichen Bedeutungen zu akzeptieren, ohne mit ihnen zu interagieren. Denn wie oben gezeigt führt erst die Interaktion mit deinen Zwangsgedanken zu ihrer Aufrechterhaltung.

Die Tipps, die wir nun vorstellen, haben das Ziel, diesen gesunden Umgang mit Zwangsgedanken mithilfe verschiedener Strategien und aus verschiedenen Blickwinkeln neu zu erlernen. Diese Strategien basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Exposition und Reaktionsmanagement - der einzigen psychotherapeutischen Intervention mit wissenschaftlich belegter Wirksamkeit bei der Behandlung von Zwängen.

Teil 1: Bewerte deine Glaubenssätze über Beziehungen und Liebe neu

Leidest du unter Relationship-OCD, hast du höchstwahrscheinlich extreme Glaubenssätze über Beziehungen entwickelt, die deinen Zwang verstärken. Diese extremen Glaubenssätze entsprechen häufig nicht der Wahrheit und machen dich daher anfälliger für deine Zweifel und Zwangsgedanken. Wir wollen dir an dieser Stelle ein realistischeres Bild vermitteln.

Irrglaube 1: Wenn die Beziehung nicht perfekt ist, ist es nicht „wahre Liebe"

Vielleicht hast du die Vorstellung, dass in einer perfekten Beziehung die Gefühle für Leidenschaft und Liebe ständig präsent sein müssen und es keine Zweifel am Partner und an der Beziehung geben darf. Erst dann so dein Glaube - könnte man von „wahrer Liebe" sprechen. Dabei sind gemischte und von Zeit zu Zeit gegensätzliche Gefühle in allen Beziehungen normal. Jede Beziehung hat ihre Höhen und Tiefen - ihre Zeit von Liebe und Leidenschaft und ihre Zeit von Streit und Auseinandersetzung.

Für Menschen ohne Relationship-OCD geht von diesen widersprüchlichen Erfahrungen und Emotionen keine Gefahr aus. Sie werden als normal erachtet und nicht weiter hinterfragt. Wenn du jedoch Relationship-OCD hast, dann verunsichern dich diese gemischten Gefühle. Du hast eine bestimmte Erwartungshaltung, wie du dich fühlen müsstest und glaubst fälschlich daran, dieses Gefühl die ganze Zeit spüren zu müssen.

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Hinzukommt, dass sich jeder um dich herum seiner Liebe zu seinem Partner ganz sicher scheint. Niemand stellt diese Liebe in Frage - man heiratet, man baut und man bekommt Kinder. Wieso ist das bei dir nicht so? Was Betroffene von Relationship-OCD von gesunden Menschen unterscheidet, ist ihr anderer Anspruch an Gewissheit. Gesunde Menschen verwenden Wörter wie „sicher", „Liebe" und „für immer", ohne groß darüber nachzudenken, auch wenn sie nicht 100 % sicher sind und auch wenn sie damit falsch liegen können: Partnerschaften können sich verändern, können langweilig werden oder lassen sich gar nicht so selten auch scheiden. Das Gefühl von Sicherheit und die lockere Verwendung dieser Worte von Nicht-Betroffenen sind also kein Indiz für eine objektive Wahrheit. Sie deuten lediglich darauf hin, dass Nicht-Betroffene diese Themen nicht oder wenig verunsichern. Genauso wenig bedeutet dein fehlendes Gefühl von hundertprozentiger Gewissheit, dass du deinen Partner nicht liebst. Es ist erstmal nur ein fehlendes Gefühl von Gewissheit.

Irrglaube 2: Meine (fehlenden) Emotionen bestätigen meine Zweifel

Viele von euch checken, ob die Liebe zu eurem Partner noch da ist, und fühlen sich beruhigt, wenn dies der Fall ist - oder beunruhigt, wenn dem nicht so ist. Auf der anderen Seite checkt ihr, ob ihr euch vielleicht nicht doch auch von anderen Menschen angezogen fühlt - und fühlt euch in diesem Fall verunsichert.

Das Problem daran ist, dass sich Gefühle nicht in jedem Moment, quasi wie auf Kommando, abrufen lassen. Man kann jemanden lieben, auch wenn man diese Liebe im Moment nicht spürt, beispielsweise weil man müde oder genervt von etwas ist. In anderen Beziehungen ist das für die meisten selbstverständlich: Wenn ich beispielsweise im Moment keine Lust habe, eine bestimmte Freundin zu sehen, so hat das nichts damit zu tun, dass ich sie nicht grundsätzlich sehr gern mag. Natürlich mag ich sie, nur möchte ich im Moment halt lieber jemand anderen sehen oder für mich bleiben. Kein Problem!

Das gleiche gilt, falls du wegen deiner Zwangsgedanken unter sexuellen Schwierigkeiten in Bezug auf deine Libido, Erregung etc. leiden solltest. Auch diese lassen sich nicht auf Kommando hervorrufen. Ängste, Stress, Spannung, Zwang und auch die gegen Zwangserkrankungen verwendeten Medikamente (SSRI) können zu Einschränkungen der Sexualität (insbesondere der Erregbarkeit) führen. Hinzu kommt, dass übertriebene Sorgen über die eigene Erregungsfähigkeit sowie deine Interaktion mit deinen Zwangsgedanken wiederum selbst zu Erregungsschwierigkeiten führen können. Sie sind aber keinesfalls ein Beweis dafür, dass du deinen Partner nicht liebst. Sie sind erstmal nur ein Beweis dafür, dass du stark angespannt bist.

Irrglaube 3: Wenn ich andere Menschen anziehend finde, ist mein Partner nicht „der Richtige"

In jeder Beziehung ist es normal, dass das Gefühl der Liebe, Leidenschaft und Anziehung nicht konstant ist oder zeitweise ins Gegenteil ausschlagen kann. Bei 8 Milliarden Menschen auf diesem Planeten ist es auch irrational zu denken, es würde keine attraktiveren oder besseren Partner geben als den, den du gerade hast.

Es mag dich überraschen, aber es ist für die viele Menschen normal, sexuelle Fantasien mit anderen Menschen zu haben - sogar während dem Sex. Der Unterschied zwischen dir und gesunden Menschen ist, dass du eine solche Fantasie als unehrlich, unmoralisch, falsch und betrügerisch deinem eigenen Partner gegenüber wahrnimmst und dich dazu gedrängt fühlst, dieses Hintergehen deinem Partner zu beichten. Nicht-Betroffene tun das nicht, denn sie wollen ihren Partner damit nicht belasten und verletzen. Für viele gilt als ungeschriebenes Gesetz, dass jeder weiß, dass diese Gedanken und Fantasien normal sind, und man mit seinem Partner aus den genannten Gründen nicht darüber redet.

Zudem sind gesunde Menschen im Vergleich zu Menschen mit einer Zwangserkrankung nicht sehr konsistent in ihrem Verhalten. Sie sagen vielleicht, dass sie ihren Partner lieben, haben aber trotzdem andere Fantasien. Wenn du sie fragst, woher sie wissen, dass ihr Gefühl immer da ist und wie sie sich sicher sein können, werden sie dir darauf keine Antwort geben können. Oft befinden sich Menschen sogar in sehr schädlichen Beziehungen, in denen sie dennoch meinen, ihren Partner zu lieben. In diesem Fall ist das Gefühl da, aber es führt trotzdem dazu, dass sie sich in einer schädlichen Beziehung befinden.

Gefühle können uns fehlleiten und sind kein Beweis. Solange du gemischte Gefühle hast und du dir nicht einhundertprozentig sicher bist, die Beziehung zu verlassen, solltest du in der Beziehung bleiben. Wenn du dir aber einhundertprozentig sicher bist, hast du per Definition keinen Zweifel und damit kein Relationship-OCD.

Teil 2: Setze realistische Therapieziele

Vermutlich liegen wir mit der Behauptung nicht falsch, dass es deine Ziele sind, zweifelsfrei zu wissen, dass du in der richtigen Partnerschaft bist, und alle deine Zweifel an deiner Partnerschaft oder an deinem Partner sowie die damit einhergehende Anspannung vollständig zu eliminieren.

Vermutlich hast du auch bereits alles in deiner Macht Stehende versucht, diese Ziele zu erreichen, aber geholfen hat nichts davon - sonst würdest du nicht diesen Artikel lesen.

Wenn du nun diesen Artikel mit der Hoffnung liest, diesen Zweifel ein für alle Mal zu klären, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Niemand auf dieser Welt wird dir eine einhundertprozentige Gewissheit geben und alle deine Zweifel ausräumen können. Jetzt die frohe Botschaft: Diese Gewissheit ist für die Überwindung deines Zwangs auch gar nicht notwendig. Stattdessen hilft dir die kognitive Verhaltenstherapie dabei, deine Zweifel und deine Anspannung akzeptieren zu lernen und einen besseren Umgang mit ihnen zu üben. Die später genannten Übungen haben bereits vielen Betroffenen geholfen, ihren Leidensdruck dauerhaft merklich zu reduzieren und ihre jetzige Beziehung wieder genießen zu können.

Für die Therapie von Zwängen musst du folgendes verstehen: Ungewissheit ist die treibende Kraft hinter jedem Zwang. Genauso wie Betroffene mit Kontrollzwang beispielsweise nicht ertragen können, nicht zu wissen, ob der Herd nun wirklich hundertprozentig aus ist und ob er nicht doch Feuer fängt (und mit ihm das ganze Haus), erträgst du es nicht, nicht mit hundertprozentiger Sicherheit zu wissen, ob du dich in der richtigen Beziehung befindest. Und genauso wie man jemandem mit Kontrollzwang nicht garantieren kann, dass seine Befürchtung niemals eintritt (das siehst du vermutlich genauso), kann auch dir niemand garantieren, dass deine Befürchtungen niemals eintreten werden.

Uns geht nun nicht darum, dich mit logischen Argumenten zu überzeugen, dass deine emotionale Reaktion auf deine Zweifel übertrieben sind und keinen Sinn ergeben. Das weißt du vermutlich selbst. Vielmehr sollte es dir darum gehen, zu erkennen, dass dein eigenes Gefühl für Gewissheit zum aktuellen Zeitpunkt aus dem Gleichgewicht geraten ist und du dich nicht bedingungslos darauf verlassen solltest. Stattdessen sollte es dein Ziel sein, das Gefühl von Anspannung und Ungewissheit tolerieren und akzeptieren zu können ohne Zwangshandlungen oder mentale Rituale auszuführen. Dadurch wird sich auch dein emotionales Verhältnis zur Ungewissheit wieder normalisieren.

Bist du bereit, die Ungewissheit zu akzeptieren?

Der erste Schritt für Betroffene von Relationship-OCD ist, die Unsicherheit, die mit ihrem Zwang einhergeht, zu akzeptieren. Dabei geht es jedoch keineswegs darum, deinen jetzigen emotionalen Zustand der Anspannung und Hoffnungslosigkeit zu akzeptieren und dich damit abzufinden, für immer so weiterzuleben. Jedoch muss dir klar werden, dass dieser Zustand genau daraus resultiert, dass du die einhundertprozentige Gewissheit zwar um jeden Preis anstrebst, dieses Klärungsbedürfnis aber immer frustriert werden wird: Dein kreativer Verstand wird dir immer wieder neue Zweifel gegen den Kopf werfen - denn Ungewissheit ist nicht komplett ausmerzbar.

Hinzu kommt, dass jeder Versuch, deine Zweifel und deine Anspannung aufzulösen, deinen Zwang langfristig verstärkt. Je mehr du dich damit beschäftigst und je mehr du vermeidest, desto mehr neue Zweifel werden kommen - und dein Leben immer weiter einengen. Für den ersten Schritt deiner Heilung musst du daher erkennen, dass dir die Suche nach der einhundertprozentigen Gewissheit mehr schadet, als sie dir nutzt. Sie hat dir bisher nicht das gebracht, was du dir von ihr erhofft hast und sie wird sich auch in Zukunft nicht tun.

Für Relationship-OCD ist daher ein Therapieziel, zu lernen, in einer Beziehung zu leben, in der du niemals sicher weißt, ob du deinen Partner (genug) liebst und ob du für immer bei ihm bleiben wirst. Vermutlich denkst du jetzt: „Wieso sollte ich denn in einer Beziehung ohne Liebe bleiben?". Bedenke jedoch, dass du dich nicht in einer Beziehung ohne jegliche Liebe und Leidenschaft befindest. Wenn du sicher wüsstest, dass du deinen Partner nicht liebst, dann hättest du keine Zweifel und damit kein Relationship-OCD. Was wir aber wissen: Es könnte sein, dass du deinen Partner nicht liebst. Die generelle Empfehlung für Betroffene von Relationship-OCD lautet daher: Solange du nicht mit einhundertprozentiger Gewissheit weißt, dass du deinen Partner nicht liebst, solltest du die Beziehung nicht verlassen. Andernfalls würdest du deine Beziehung vermutlich verlassen, um der ständigen Anspannung und den Zweifeln entfliehen - und nicht, weil du deinen Partner nicht liebst.

Ein zweites Ziel für Relationship-OCD ist es, zu akzeptieren, dass es dort draußen höchstwahrscheinlich einen besseren Partner als deinen jetzigen gibt. Bedenke, dass das bei 8 Milliarden Menschen auf diesen Planeten auf jeden von uns zutrifft. Für jeden von uns ist unser Partner vermutlich nicht die allerbeste Wahl - unabhängig davon, wie viele Nicht-Betroffene das zugeben würden. In deiner Beziehung zu bleiben und an deinem Zwang zu arbeiten, um deine Beziehung langfristig genießen zu können, ist also die beste Wahl, die du treffen kannst - die Alternative besteht aus ständigem Zweifel und hoher Anspannung.

Ungewissheit tolerieren zu lernen, ist eines der wichtigsten - aber auch schwierigsten - Ziele zur Überwindung deines Zwangs. Falls dir dieser Schritt schwerfallen sollte, empfehlen wir dir, einen Blick in die später genannten Selbsthilfebücher zu werfen oder dieses Ziel zusammen mit einem Therapeuten zu erarbeiten.

Teil 3: Erkenne und korrigiere Fehlbewertungen

Im diesem dritten Teil geht es darum, alle Fehlbewertungen aufzuspüren, die deine Relationship-OCD am Leben halten und verstärken. Fehlbewertungen - oder auch kognitive Verzerrungen - sind falsche Glaubenssätze, die du über deine Zwangsgedanken, über den Prozess des Denkens an sich und über deine Gefühle hast. Die Aufdeckung und Korrektur dieser Fehlbewertungen hilft dir, deinen Zwang besser zu verstehen und bereitet dich darauf vor, dich später deinen Ängsten und Befürchtungen zu stellen.

Hör auf, deine Gedanken zu stoppen oder zu kontrollieren - sie sind ganz normal

Unsere Gedanken sind Teil der menschlichen Kreativität und können nicht gestoppt oder kontrolliert werden. Studien zeigen, dass 90% aller Menschen aufdringliche Gedanken haben, die inhaltlich denen von Zwangsgedanken entsprechen. Der Unterschied ist, dass gesunde Menschen diesen Gedanken und Zweifeln keine Bedeutung beimessen und sich daher von ihnen nicht irritieren lassen. Es handelt sich um eine Fehlannahme, dass deine Beziehungszweifel etwas über dich oder deine Beziehung aussagen würden. Erst deine aktive Interaktion mit deinen Gedanken (auflösen, unterdrücken, etc.) macht sie zum Problem. Denn genau dieses Vorgehen führt dazu, dass diese Gedanken noch häufiger kommen (Spezialisten sprechen hier vom „Rebound-Effekt" oder vom „Paradoxical Effort"). Und kommen die Gedanken noch häufiger, führt das wiederum zu der Fehlbewertung, dass die Gedanken wirklich etwas bedeuten könnten. Wie du siehst, beißt sich hier die Katze in den Schwanz.

Unsere Empfehlung: Nimm deine Gedanken und Zweifel so an, wie sie sind, und versuche nicht, sie aufzulösen oder zu unterdrücken.

Akzeptiere deine Gefühle

Wenn du Zweifel an deiner Partnerwahl oder deiner Beziehung hast, hast du vermutlich mit einer Vielzahl von negativen Emotionen zu tun: Du fühlst dich angespannt und ängstlich, weil du nicht weißt, was diese Zweifel bedeuten und wie du sie auflösen kannst. Du fühlst dir, deinem Leben und deinem Partner gegenüber die große Verantwortung, diesen Zweifel zu klären - und du fühlst Schuld und Scham dafür, dieser Verantwortung nicht gerecht zu werden. Diese Emotionen sind für dich kaum auszuhalten, weswegen du versuchst, sie mit den oben genannten problematischen Bewältigungsstrategien zu neutralisieren oder zu vermeiden. Das Problem dabei ist: Gefühle können von uns Menschen nicht dauerhaft auf diese Weise beeinflusst werden. Zur Überwindung deines Zwangs ist es daher hilfreich, dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du beeinflussen kannst. Wie beispielsweise die in diesem Artikel genannten Strategien.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere deine Emotionen, wie sie sind, und versuche nicht, sie durch problematische Bewältigungsstrategien zu verändern oder loszuwerden.

Erkenne, dass dich deine Gefühle fehlleiten können

„Es fühlt sich so an, also muss es wahr sein." Wenn du das denkst, dann ist es gut möglich, dass dich deine Emotionen fehlleiten - man spricht hier von emotionaler Beweisführung. Die korrigierte Version müsste heißen: „Es fühlt sich so an, also kann es wahr sein". Unsere Emotionen sind nur eins der vielen Signale, die wir Menschen in unserer Entscheidungsfindung berücksichtigen - neben beispielsweise unserem eigenen Verstand und allen anderen Sinnen.

Gefühle schlagen gelegentlich falschen Alarm und bei Betroffenen von Zwangsstörungen sind diese Fehlsignale ein integraler Teil der Symptomatik. Dein Zwang will dir vielleicht einreden, schuldig zu sein oder Angst haben zu müssen. Vielleicht hast du auch ein zweifelbehaftetes Gefühl der Ungewissheit. Es kann aber sein, dass deine Emotionen keinerlei Bedeutung haben.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere, dass Emotionen Fehlsignale sein können - erst recht, wenn du sie auf gedanklicher Ebene nicht nachvollziehen kannst.

Hinweise zu Fehlbewertungen und kognitiven Strategien

Die bisherigen Tipps haben offengelegt, welche Irrglauben du bisher über Beziehungen hattest und welche Denkfehler deinen Zwang befeuert haben. Die Erkenntnis dieser Denkfehler hat deinen Zweifeln wahrscheinlich bereits etwas Wind aus den Segeln genommen und unsere Empfehlungen haben dir eine erste Richtung gezeigt, in die sich deine Einstellung verändern muss, wenn du deinen Zwang überwinden willst.

Im Mittelpunkt dieser neuen, gesünderen Einstellung steht die Akzeptanz der Ungewissheit deiner zwanghaften Befürchtungen, deiner Gefühle und deiner Zwangsgedanken. Wir sind natürlich nicht so naiv und behaupten, diese Akzeptanz wäre leicht zu erreichen. Aber sie ist notwendig, damit du dich langfristig von deinem Zwang befreien kannst.

Am Ende dieses Artikels findest du einige Buchempfehlung, die genauer auf die Korrektur von Fehlbewertungen eingehen und außerdem effektive kognitive Strategien enthalten, die dir helfen, diesen neuen Umgang mit deinen Zweifeln und Zwangsgedanken zu fördern.

Zuletzt wollen wir folgenden Hinweis geben, der vielleicht etwas paradox wirken kann: Alle bisher vorgestellten Strategien sollten nie mit der Absicht verwendet werden, dich in absoluter Gewissheit zu wiegen. Jeder Versuch, eine absolute Gewissheit herzustellen, ist eine (mentale) Zwangshandlung, die niemals ihr Ziel erreichen wird.

Verwende die Tipps daher nicht, um deine Gefühle oder Gedanken aufzulösen. Die Aufdeckung deiner Fehlbewertung dient in erster Linie dem Ziel, dir klarzumachen, dass sich dein Denken und deine Gefühle von der Realität abgekoppelt haben und dass du dich nicht noch weiter in ihnen verstricken solltest. Im Zweifel hilft folgender Test: Verwendest du eine der genannten Strategien, um Gewissheit herzustellen oder verwendest du sie, um Ungewissheit zu akzeptieren? Eine Strategie ist nur dann hilfreich, wenn sie dir hilft, Ungewissheit zu akzeptieren und dich deinen Ängsten zu stellen.

Teil 4: Stelle dich deinen zwanghaften Ängsten und Befürchtungen

Die Erkenntnisse aus den letzten Teilen sollten dazu beigetragen haben, deinen Zwang besser zu verstehen und eine gesündere Einstellung zu Ungewissheit zu entwickeln. Nun gilt es, diese Erkenntnisse auch in die Tat umzusetzen.

Vielleicht hast du die Hoffnung, dass alleine die kognitiven Erkenntnisse bereits ausreichen, um deine Anspannung aufzulösen. Leider ist es aber damit nicht getan. Die Verarbeitung deiner Emotionen läuft in Gehirnarealen ab, die für dein Bewusstsein nicht zugänglich sind - daher konnten dir auch bisher keine Grübeleien und andere mentalen Zwangshandlungen helfen. Logische Erkenntnisse verändern keine Gefühle, aber sie helfen dir, dich trotz deiner belastenden Gefühle für die Akzeptanz von Ungewissheit und einen gesünderen Umgang mit deinem Zwang zu entscheiden.

Der gesündere Umgang mit deinem Zwang erfordert, dich den Dingen zu stellen, die bis jetzt eine Anspannung in dir auslösen, und die Dinge abzustellen, mit denen du versuchst, diese Anspannung abzubauen. Über die Zeit stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Experten sprechen hier auch von „Habituation". Die Kernaussage dieser effektiven und nachgewiesenen Strategie ist folgende: Je öfter und länger du dich deinen angstauslösenden Triggern stellst ohne Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nachzugehen, desto stärker nimmt deine Angst gegenüber diesen Triggern langfristig ab.

Wenn du dich diesen Triggern offensiv stellst, wird deine Anspannung höchstwahrscheinlich erstmal zunehmen. Gehst du aber nicht Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nach, wird diese Anspannung ab einem gewissen Punkt automatisch nachlassen. Ziel ist es, möglichst oft in diesen Bereich der nachlassenden Anspannung zu gelangen, damit dein emotionales System eine positive Lernerfahrung gegenüber deinen angstauslösenden Triggern macht. Niemand sagt, dass dieses Vorgehen leicht für dich sein wird - aber es ist notwendig, um deinen Zwang langfristig zu überwinden.

Unterlasse deine (mentalen) Zwangshandlungen

Für Relationship-OCD ist dein wichtigstes Ziel neben der Exposition, deine Zwangshandlungen und Grübeleien zu unterlassen. Nach jedem zweifelbesetzten Zwangsgedanken stehst du vor zwei Alternativen: Willst du dich deinem Zwang und deinen Zweifeln weiter beugen oder möchtest du Ungewissheit in deinem Leben akzeptieren?

Führst du eine Zwangshandlung aus oder fängst du an zu grübeln, gibst du deinem Zwang Auftrieb. Du gibst seinen Forderungen nach und du unterstützt die Idee, dass erst eine hundertprozentige Gewissheit und die Auflösung deiner Zweifel dir Beruhigung geben kann. Dass diese Strategie fruchtlos ist und deinen Zweifel langfristig nicht löst, hast du bereits am eigenen Leib erfahren.

Die Alternative ist, deinem Zwang die rote Karte zu zeigen und seine Forderungen zu ignorieren - auch wenn es dir schwerfällt. Je öfter du es schaffst, dich deinem Zwang zu widersetzen und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren, desto leichter wird dir das zukünftig fallen. Sieh es wie eine Sporteinheit: Jedes Training macht dich stärker und widerstandsfähiger.

Für Relationship-OCD umfasst die Unterlassung von Zwangshandlung insbesondere zwei Dinge: 1. Aufhören, ständig in sich hineinzufühlen, mit dem Zweck, das Gefühl der Liebe zu finden und 2. Alle Beicht- und Rückversicherungsrituale zu unterlassen. Solltest du noch mehr Zwangshandlungen haben, die das Ziel haben, deine Anspannung oder deine Zweifel direkt abzubauen, sollte es dein Ziel sein, auch diese aufzugeben.

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Vielleicht fragst du dich, ob es nicht unfair deinem Partner gegenüber ist, ihm nichts von deinen Zweifeln zu erzählen. Sollte er nicht wissen, dass du ihn vielleicht nicht liebst? Sollte er nicht wissen, dass du ihn irgendwann deswegen verlassen könntest? Sollte er sich darauf nicht vorbereiten können? Sollte er nicht auch wissen, wenn du jemanden anders attraktiv findest? Nach deiner Logik ergibt das Sinn - aber nicht nach der Logik eines Nicht-Betroffenen. Insbesondere wenn dein Partner nicht weiß, dass du unter Relationship-OCD leidest, werden sich deine ständigen Zweifel und Vergleiche wie Folter anfühlen und nicht wie ein wohlinformierter, ehrlicher Hinweis. Du solltest dir daher bewusst machen, dass deine Beicht- und Rückversicherungsrituale deinem Partner große Schmerzen zufügen. Diese Erkenntnis wiederum sollte für dich Motivation genug sein, es nicht zu tun.

Zugegeben ist es sehr schwer, insbesondere mentale Zwangshandlungen abzustellen. Viele deiner Grübeleien laufen inzwischen hochautomatisiert ab und logischerweise kann man diese hochautomatisierten Gedankengänge schwerer unterlassen als tatsächliche Handlungen. Falls das bei dir zutrifft, findest du in den am Ende des Artikels empfohlenen Büchern hilfreiche Strategien dazu.

Gib deine Vermeidungen und Absicherungsstrategien auf

Vermutlich haben sich in dein Leben bereits viele Vermeidungen eingeschlichen. Einige Beispiele hatten wir bereits oben genannt. Du bist dir deiner Vermeidungen höchstwahrscheinlich bestens bewusst. Im therapeutischen Prozess gegen deinen Zwang ist es notwendig, diese Vermeidungen Schritt für Schritt aufzugeben - auch wenn du dich nicht danach fühlst. Mit jeder Vermeidung, die du wieder in dein Leben integrierst, zeigst du deinem Zwang, dass du dein Leben nicht von ihm bestimmen lässt. Das wiederum verschafft dir das Selbstbewusstsein, dein Leben selbst in der Hand zu haben und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren. Ein Therapeut kann dich dabei unterstützen, dein Vermeidungsverhalten langsam abzubauen.

Erkenne ineffektive Bewältigungsstrategien

Wahrscheinlich greifst du auf einige Bewältigungsstrategien zurück, die bei Zwängen einfach nicht helfen können und teilweise sogar schädlich sind. Dazu gehört beispielsweise exzessives Arbeiten (Ablenken), vermehrter Alkoholkonsum, exzessive sportliche Betätigung, übermäßiges Internetsurfen oder die generelle Vermeidung von Stress. Diese Tätigkeiten sind keine Lösung für deine Zwangsgedanken.

Aber auch normale, vernünftige und sogar manche therapeutischen Tätigkeiten können problematisch werden, wenn du mit ihrer Hilfe versuchst, deine Zweifel und deine Anspannung um jeden Preis loszuwerden. Mit einer Umstellung deiner Ernährung, den Verzicht auf Koffein, der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Meditation, Atem- und Entspannungsübungen, einem Umzug oder einem Jobwechsel wirst du deinen Zwang unter aller Voraussicht nicht in den Griff bekommen. Einige dieser Dinge können generell gut und hilfreich für dich sein, aber sie sind nicht das Mittel der Wahl bei Zwangsstörungen. Erinnere dich daran, dass es dein Ziel sein sollte, deine Gedanken, deine Anspannung und deine Befürchtungen ertragen zu können, ohne etwas gegen sie zu unternehmen.

Unterstütze deine Akzeptanz mit Motivationsskripten

Bei Relationship-OCD können dir Motivations- und Akzeptanzskripte helfen. Diese erinnern dich immer wieder daran, welche Dinge du akzeptieren musst, damit du heute deine Beziehung so genießen kannst, wie sie ist. Skripte sollen dich weder beruhigen noch dich davon überzeugen, dass deine Zweifel nicht wahr oder irrational sind. Sie sollen dich aber daran erinnern, dass es für die Überwindung deines Zwangs notwendig ist, die ständige Suche nach Gewissheit abzustellen (weil du sie niemals erreichen können wirst) und die damit verbundenen Konsequenzen (nämlich, dass dein Partner vielleicht nicht der richtige ist oder du niemals wissen wirst, wie stark du ihn liebst) zu akzeptieren.

Ein solches Skript kann wie folgt aussehen (bitte mit deinen personalisierten Inhalten anpassen):

„Ich weiß, dass ich das dringende Verlangen habe, 100 % sicher zu wissen, ob ich meinen Partner liebe und/oder ob mein Partner der richtige für mich ist. Ich weiß aber auch, dass ich mit den ständigen Rückversicherungen, den Beichten, dem Googlen (hier weitere Zwangshandlungen ergänzen, ...) sowohl mir selbst als auch meinen Partner und der Beziehung schade: In der Vergangenheit haben meine Zwangshandlungen dazu geführt, dass (hier negative Ereignisse einfügen, die dein Zwang bisher verursacht haben - bspw. ... „wir uns sehr viel gestritten haben").

Ich bin mir zwar nicht 100 % sicher, dass ich meinen Partner mit vollem Herzen liebe, aber wenn ich gar keine Liebe für ihn empfinden würde, dann hätte ich ihn bereits verlassen und ich würde nicht unter Relationship-OCD leiden. Unter diesen Umständen entscheide ich mich dafür, bei meinem Partner zu bleiben - in bester Hoffnung, dass diese Entscheidung die richtige ist. Ich bin mir bewusst, dass dies bedeuten könnte, dass mein Partner nicht der bestmögliche Partner für mich ist oder dass ich ihn in Zukunft vielleicht sogar verlassen könnte. Sollte ich mich irgendwann dazu entscheiden, wäre das sowohl für mich als auch für ihn sehr schade - aber wir wären auch nicht anders als viele andere Paare.

Meine Zwangshandlungen haben bisher nur zu Schmerz für mich, meinen Partner und für die Beziehung geführt. Ich akzeptiere daher mein Ziel, auf meine Zwangshandlungen zu verzichten und mich stattdessen auf das zu fokussieren, was ich jetzt bereits an der Beziehung genieße (schreibe hier spezifische Dinge auf, die dir an deiner Beziehung und deinem Partner gefallen). Ich höre auf, mein Leben mit einer Fantasie zu vergleichen, sondern entscheide mich dafür, mich auf das zu konzentrieren, was ich bereits sicher habe.

Menschen, die nicht unter Relationship-OCD leiden, behaupten ständig Dinge, derer man sich eigentlich gar nicht sicher sein kann - sie sind daher kein objektiver Maßstab. Ich weiß auch, dass alle Beziehungen Höhen und Tiefen haben und man sich nicht immer verliebt fühlen kann. Auch wenn ich mich nicht danach fühle, werde ich daher mein Bestes geben, mich so wie ein Nicht-Betroffener zu verhalten. Konkret heißt das, dass ich aufhöre, meine Zweifel zu beichten, mir Rückversicherung zu holen oder über meine Beziehung zu grübeln.

Dies alles zu lernen und umzusetzen, ist sowohl für mich als auch für meinen Partner besser als langfristig in einer Welt zu leben, in der mich Zweifel, Ungewissheit und Anspannung plagen."

Passe dieses Skript auf dich an und mach es dir zu eigen. Was sollst du nun konkret damit tun? Du kannst dir dieses Skript mehrmals aufschreiben, dir selbst vorlesen, es mit einer Sprachaufnahme aufnehmen und dir abspielen oder es laut einer Person deines Vertrauens vorlesen. Falls du dich fragst, wie viel Zeit du darauf verwenden solltest, lautet die Antwort: Viel. Manche Spezialisten sprechen von 1-2 Stunden am Tag (über einige Wochen). Auch wenn dir das lange vorkommt - bedenke, wie viel Zeit und Energie dich dein Zwang aktuell kostet. Vermutlich sind da 1-2 Stunden am Tag nicht viel.

Bedenke auch, dass du dieses Skript nicht dazu verwenden solltest, dich zu beruhigen. Es sollte immer darum gehen, dich der Ungewissheit auszusetzen und sie lernen zu ertragen, ohne Zwangshandlungen durchzuführen. In aller Erwartung sollte deine langfristige Anspannung als positiver Nebeneffekt abklingen (Hinweis dazu: fange nun aber nicht an, deinen Erfolg an deiner sinkenden Anspannung zu messen - auch das kann ein Zwang sein! Die sinkende Anspannung sollte für dich ein willkommener Nebeneffekt sein, während du dir langsam dein Leben vom Zwang zurückeroberst).

Stelle dich deinen Befürchtungen mit realen Expositionen

Expositionen sind die Königsdisziplin bei der Behandlung von Zwängen. Bei Expositionen stellst du dich angstauslösenden Zwangsgedanken und anderen Triggern, ohne Zwangshandlungen und Grübeleien auszuführen. Ziel ist es, dass sich dein emotionales System durch die oben genannte Habituation an die Gedanken und an die Anspannung gewöhnt, sodass du immer weniger darauf reagierst.

Material für Expositionen gibt es in Filmen, Büchern, Zeitungsartikeln, Bildern oder anderen Quellen. Natürlich hängen die Expositionen in erster Linie davon ab, was dich persönlich triggert und was du in der Vergangenheit viel vermieden hast. Wichtig: Expositionen machen nur Sinn, wenn du die durch sie ausgelöste Anspannung anschließend nicht wieder mit Zwangshandlungen neutralisierst. Insbesondere nach Expositionen, ist es wichtig, dass du alle deine (mentalen) Zwangshandlungen unterlässt.

Ideen für Expositionen

  • Filme, Serien und Romane (insbesondere, wenn Dating, Liebe, Romantik, Leidenschaft, Trennungen, Hochzeiten, Vertrauensbrüche etc. vorkommen)
  • Intimität mit deinem Partner (falls du hier bisher viel vermeidest). Wichtig: Mach dir hier nicht zu viel Stress und recherchiere bei Bedarf zum Thema Sexualtherapie
  • Sich mit befreundeten Pärchen treffen (vor allem, wenn du sie als das „perfekte" Paar betrachtest und sie gemieden hast)
  • Triff dich mit Menschen deines präferierten Geschlechts und akzeptiere die (unwahrscheinliche, aber nicht ausgeschlossene) Möglichkeit, dass du dich neu verlieben könntest

Hinweise zur Aufgabe von problematischen Bewältigungsstrategien

Behalte immer im Hinterkopf, dass Expositionen und die Aufgabe von Vermeidungen und Zwangshandlungen nie das Ziel haben sollten, dir zu beweisen, dass deine Befürchtungen niemals wahr werden. Sie dienen dazu, deine emotionale Reaktion gegenüber diesen Triggern langfristig zu verringern, indem du dich ihnen kurzfristig stellst. Das Ziel ist es, eine Attitüde der Akzeptanz gegenüber deinen Zweifeln und deinen Emotionen zu entwickeln.

Die vorgeschlagenen Strategien werden dich auch nicht sofort von deinem Leid befreien. Sie vermitteln dir eine langfristig gesündere Betrachtungsweise gegenüber deinen Zweifeln und geben dir Werkzeuge an die Hand, wie du diese gesündere Betrachtungsweise sowohl kognitiv als auch emotional in dein Leben integrierst. Auf Sicht von Wochen und Monaten wirst du von diesem neuen Umgang profitieren und deine Zwangsgedanken und deine Anspannung werden beginnen, nachzulassen. Kurzfristig wird sich deine Anspannung jedoch aufgrund der Aufgabe von Zwangshandlungen und Vermeidungen und ausgelöst durch die Expositionen vermutlich erhöhen. Dieser Prozess ist normal. Wäre es anders, hättest du dich bereits selbst von deinen Zwangsgedanken befreit.

Zur Überwindung deiner Relationship-OCD ist es daher notwendig, dass du kontinuierlich am Ball bleibst und dass diese Strategien ein Teil deines Alltags und deines neuen Lebens werden. Es ist hier wie bei der Ernährung: Eine Blitzdiät bringt kurzfristig viel, aber mittelfristig wirst du Opfer vom Jojo-Effekt. Erst ein nachhaltiger Umstieg auf eine gesündere Ernährung führt zur langfristigen Gewichtabnahme. Genauso verhält es sich auch mit deinen Beziehungszweifeln.

Für den Übergang kann dir folgende Strategie helfen: Stell dir vor, du hättest einen Zwilling, der keinen Zwang hat. Dein Ziel sollte es sein, dich genauso zu verhalten wie er - auch wenn du dich jetzt noch nicht danach fühlst. Genauso wie sich jemand mit Übergewicht verhält, der langfristig abnehmen möchte: Er hat zwar noch Übergewicht, aber er ernährt sich bereits so gesund wie jemand mit Normalgewicht. Dein Motto sollte also sein: „Fake it till you make it".

Weitere Hilfe gegen Relationship-OCD

Wir hoffen, dass wir dir in diesem Artikel einige hilfreiche Strategien gegen deine Relationship-OCD mitgeben konnten. Es ist aber völlig normal, dass du dich trotz dessen überfordert fühlst. Wir wollen dir daher noch einige hilfreiche Möglichkeiten aufzeigen, die dich beim Umgang mit deinem Zwang unterstützen.

Psychotherapie

Eine Zwangsstörung ist eine ernstzunehmende Erkrankung und daher möchten wir dir sehr zu einer Psychotherapie raten. Zwänge gelten heute als sehr gut therapierbar. Es ist aber sehr wichtig, dass du dafür einen Spezialisten für Zwangsstörungen aufsuchst - denn den meisten Psychotherapeuten fehlt für eine angemessene Behandlung das notwendige Fachwissen und die Erfahrung. Wie du einen Spezialisten für Zwangsstörungen findest, beschreiben wir dir in diesem Blog-Artikel.

Selbsthilfebücher

Es gibt zu Relationship-OCD und zu Zwängen im generellen einige sehr hilfreiche Selbsthilfebücher. Beachte, dass Relationship-OCD ein Subtyp der Zwangserkrankung ist. Für die Behandlung von Zwängen ist der Inhalt der Zwänge relativ egal ist. Du kannst daher problemlos allgemeine Bücher zum Thema Zwänge lesen. Konkret wollen wir dir folgende Bücher ans Herz legen:

Mehr auf OCD Land

Wir von OCD Land bieten zahlreiche weitere Ressourcen an, die dich unterstützen können:

Weitere Inhalte im Internet

Es gibt zahlreiche weitere Inhalte im Internet, die dir weiterhelfen können. Hier eine kurze Auflistung:

Medikamente

Neben einer kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Expositionen und Reaktionsverhinderung kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente (SSRI) zu einer Symptomverbesserung beitragen. In diesem Artikel erfährst du mehr über Medikamente bei Zwangsstörungen und an wen du dich dafür wenden musst.

Schlussbemerkung

Wir hoffen, dir eine gute Übersicht und viele hilfreiche Tipps für deine Relationship-OCD vermittelt zu haben. Zwänge können das eigene Leben erheblich einschränken - aber es gibt allen Grund zur Hoffnung. Viele Menschen leiden unter Zwängen und speziell auch unter Relationship-OCD. Und viele Menschen haben erfolgreich gelernt, mit dieser Erkrankung ein gutes Leben zu führen oder sie auch ganz loszuwerden.

In Form der kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Exposition und Reaktionsverhinderung gibt es erwiesenermaßen effektive Strategien, die dir helfen, aus diesem Teufelskreis auszusteigen und einen neuen, gesünderen Umgang mit deinen Gedanken zu erlernen.

Diese Methoden sollten zu einem Teil deines Alltags für dein neues, gelasseneres Lebens werden. Dieses gelassenere Leben kommt aber nicht ohne einen Preis. Sich Expositionen zu stellen und die eigenen Zwangshandlungen und Vermeidungen zu unterlassen ist ein anstrengender Prozess und erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Wir hoffen, dich in diesem Artikel motiviert zu haben, diesen Schritt zu gehen und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren.

Über die Autoren
Martin Niebuhr

Martin hat OCD Land gegründet, damit sich Betroffene einer Zwangsstörung endlich auch im Internet über effektive und wissenschaftlich fundierte Behandlungsverfahren informieren und auszutauschen können. Er ist Entwickler der OCD Land-App, Host des Zwanglos-Podcasts, Autor auf dem OCD Land-Blog und Moderator des Community-Forums.

PD Dr. Susanne Fricke

PD Dr. Susanne Fricke ist psychologische Psychotherapeutin in eigener Praxis und in der Aus- und Weiterbildung als Dozentin und Supervisorin tätig. Vor ihrer Niederlassung hat sie als leitende Psychologin in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf gearbeitet (Schwerpunkt: Angst- und Zwangsstörungen). Sie ist Autorin und Mitautorin vieler Fach- und Selbsthilfebücher, z.B. Zwangsstörungen verstehen und bewältigen*.