Krankhafte und zwanghafte Eifersucht: Ein Ratgeber

In unzähligen Hollywood-Blockbustern, wie etwa “Twilight”, werden - meist krankhafte - Eifersuchtsgefühle als natürlicher Bestandteil einer Paarbeziehung porträtiert. Vielleicht hast du so etwas sogar auf irgendeine Weise als romantisch oder ansprechend empfunden. Jedoch hast du dir vermutlich nie großartig Gedanken darüber gemacht, wie mental belastend so eine ungesunde Beziehungsdynamik außerhalb fiktiver Welten sein kann - bis du es selbst gespürt hast.

Du weißt vielleicht selbst nicht, woher diese schrecklichen Ohnmachtsgefühle kommen, die du beim Gedanken an emotionale oder sexuelle Untreue deiner Partnerin bekommst. Wahrscheinlich zerbrichst du dir stundenlang, ohne konkrete Gründe, den Kopf über potenzielle zukünftige Verhältnisse, die sie eingehen könnte. Vielleicht verspürst du den Drang danach, dich mehrmals täglich bei deinem Partner rückzuversichern, um seine absolute, gedankliche sowie körperliche Treue weiterhin sicherzustellen. Möglicherweise kontrollierst du sogar heimlich das Handy deines Partners oder informierst dich bei dessen Freunden oder Arbeitskollegen über dessen Machenschaften.

Sehr oft bleibt es jedoch nicht nur bei der Befürchtung, dein Partner könnte dich in der Zukunft betrügen: Auch quälende Gedanken bezogen auf vergangene Vorbeziehungen des Partners verschonen dich nicht. Diese sogenannte retrospektive (rückblickende) Eifersucht lässt dich stundenlang darüber phantasieren, wie die Ex-Beziehungen deines Partners oder deiner Partnerin wohl gewesen sind. Du quälst dich selbst, indem du dir ständig vorstellst, was für schöne Erlebnisse die beiden wohl gehabt haben könnten, und vergleichst dich auf sexueller, körperlicher oder geistiger Ebene mit dem Ex-Freund oder der Ex-Freundin.

Ob sich diese pausenlosen, aufdringlichen Gedanken nun auf die Gegenwart, Zukunft oder Vergangenheit beziehen - sie haben alle eines gemeinsam: Sie sind ein Zeichen von exzessiver, vermutlich zwanghafter, Eifersucht.

Die zwanghafte Eifersucht hat mit der Zwangserkrankung sehr viele Gemeinsamkeiten. Seit 2013 ist sie daher im amerikanischen psychiatrischen Klassifikationssystem DSM-5 offiziell als Diagnose anerkannt und in die Gruppe “Zwangsstörung und verwandte Störungen” aufgenommen worden. Wir sprechen daher in diesem Artikel im Zusammenhang mit zwanghafter Eifersucht von Zwangsgedanken und Zwangshandlungen, auch wenn diese aufdringlichen Eifersuchtsgedanken und die dazu gehörigen Handlungen streng genommen nur mit diesen verwandt sind.

Dieser Artikel wurde von Sarina Kühne und PD Dr. Susanne Fricke mitverfasst. Susanne Fricke ist Verhaltenstherapeutin, Spezialistin für Zwangsstörungen und Autorin vieler Fach- und Selbsthilfebücher, z.B. Zwangsstörungen verstehen und bewältigen*. Sarina Kühne ist eine ehemalige Betroffene einer Zwangsstörung und hatte zeitweise auch mit zwanghafter Eifersucht zu kämpfen. Heute setzt sie sich für die Aufklärung über Zwangserkrankungen ein. Unsere Botschaft an dich: Exzessive und zwanghafte Eifersucht kann mit den richtigen Strategien erfolgreich überwunden werden.

Definition und Arten von Eifersucht

Bevor wir uns genauer mit der zwanghaften Eifersucht befassen, zunächst eine Definition von Eifersucht aus dem Buch Wege aus der Eifersuchtsfalle* von Willi Ecker: “Eifersucht wird definiert als negative emotionale Reaktion auf den subjektiv drohenden oder tatsächlichen Verlust einer wichtigen Beziehung an reale oder auch nur subjektiv empfundene Rivalen oder Rivalinnen”. Während Eifersucht im gesunden Maße ein völlig normales und menschliches Gefühl ist, ist sie im Übermaß eine selbstquälende und zerstörerische Empfindung.

Obwohl Eifersucht natürlich auch außerhalb romantischer Beziehungen vorkommt, beziehen sich die Inhalte dieses Artikels auf die Eifersucht im Rahmen der "romantischen Triade”, die ein Paar plus einen Rivalen / eine Rivalin umfasst.

“fait accompli”-Eifersucht

Diese Form der Eifersucht steht der “gesunden” Eifersucht noch am nächsten. Es handelt sich hierbei um eine realitätsbasierte Eifersucht, die auftritt, nachdem eine zuvor verheimlichte Affäre entdeckt wurde. Somit ist diese Eifersucht nicht unbedingt als krankhaft zu bezeichnen, kann aber der exzessiven Eifersucht ähnelnde Symptome aufweisen: aufdringliche Gedanken und bildhafte Vorstellungen über den Partner und die Affäre, zwanghafte Befragung des Partners zu Details der Affäre, extreme Wachsamkeit bezüglich weiterer indizien für eine Affäre oder auch anklammerndes Verhalten.

Im Gegensatz zu der gleich beschriebenen wahnhaften Eifersucht und der zwanghaften Eifersucht ist die “fait accompli”-Eifersucht keine Verdachtseifersucht mit irrationalen Gedanken, sondern hat einen realen Anlass. Nicht selten kann es im Zuge eines Vertrauensbruches durch Betrug zu einer Traumatisierung kommen und das Verzeihen und Wiederherstellen des Vertrauens ist oft nur im Rahmen einer konsequenten und langanhaltenden Paartherapie möglich.

Wahnhafte Eifersucht

Bei einem Eifersuchtswahn ist der Betroffene zweifellos von der Untreue seines Partners überzeugt. Die Eifersuchtsgedanken werden also fälschlicherweise und unkorrigierbar als hundertprozentig wahr empfunden.

Die wahnhafte Eifersucht kann als Komponente unterschiedlicher psychiatrischer Störungen auftreten, beispielsweise als Symptom einer Psychose oder im Zuge einer depressiven oder manischen Störung mit psychotischen Merkmalen. Der Eifersuchtswahn kann aber auch im Rahmen von Drogen- oder Alkoholkonsum auftreten sowie als Symptom von neurodegenerativen Krankheiten wie Morbus Alzheimer oder Parkinson.

Der Eifersuchtswahn weist unter den Arten exzessiver Eifersucht eindeutig den höchsten Schweregrad auf, ist mit einer Prävalenz von unter einem Prozent in der Bevölkerung aber äußerst selten.

Zwanghafte Eifersucht

Wie bei einer Zwangsstörung ist die zwanghafte Eifersucht von unwillentlich aufdringlichen und unangenehmen Gedanken geprägt, die starke Zweifel auslösen. Diese Zweifel bzw. Zwangsgedanken (z.B. “Hat mein Partner mit seiner Kollegin wirklich nur ein rein kollegiales Verhältnis?”) lösen beim Betroffenen den Drang danach aus, zwanghafte Handlungen auszuführen, um sich kurzfristig zu erleichtern (z.B. den Chatverlauf des Partners mit der Kollegin kontrollieren).

Anders als bei der wahnhaften Eifersucht werden bei der zwanghaften Eifersucht die auftretenden Eifersuchtsgedanken zumindest bis zu einem gewissen Grad als irrational und übertrieben erkannt. Sollte die Eifersucht nicht gerade akut “getriggert” werden, besteht bei Betroffenen meist eine Fähigkeit zur Einsicht und eine Restdistanzierungsfähigkeit zu den Gedanken.

Symptome von zwanghafter Eifersucht

Leidest du unter zwanghafter Eifersucht, erlebst du aufdringliche und quälende Gedanken oder bildhafte Vorstellungen über die Untreue deines Partners oder eine andere befürchtete Katastrophe (bei retrospektiver Eifersucht befürchtest du beispielsweise, dass die Beziehung deines Partners mit dir eine schlechtere Beziehungsqualität hat als dessen Ex-Beziehung).

Auf diese Zwangsgedanken reagierst du mit Zwangshandlungen, also mit exzessiven und wiederholtem Kontrollverhalten, wie dem Durchsuchen des Handys deines Partners) oder Einforderung von Rückversicherung bei deinem Partner (z.B “Liebst du mich wirklich noch?”).

Durch diese Zwangshandlungen erlebst du eine kurzfristige Erleichterung, wirst jedoch auf Dauer den immer größeren Drang nach dem Ausführen dieser Zwangshandlungen verspüren. Denn egal was du tust: Eine wirklich sichere Antwort hast du auf deine Zweifel nie bekommen.

Dieses Zusammenspiel von Zwangsgedanken und Zwangshandlungen resultiert in einem Teufelskreis, der mit der Zeit an Intensität gewinnt - ein Teufelskreis, an dem du verzweifelst und dem du kaum zu entfliehen weißt. Und auch wenn es sich für dich nicht so anfühlen mag: Es gibt glücklicherweise effektive Therapiemöglichkeiten, um mit der zwanghaften Eifersucht einen guten Umgang zu erlernen. Dazu aber später mehr.

Typische Trigger-Momente bei zwanghafter Eifersucht

Auslöser für deine zwanghafte Eifersucht können die verschiedensten Verhaltensweisen sein, die als Indiz für mögliche Untreue, mangelndes Interesse oder Vernachlässigung interpretiert werden könnten.

Das können objektiv eher banale Dinge oder fehlinterpretierte, bedeutungslose Ereignisse sein wie:

• Dein Partner möchte mal keine sexuelle Intimität.
• Deine Partnerin kommt zu spät von der Arbeit, redet viel mit Arbeitskollegen oder geht mit ihnen aus.
• Deine Partnerin erhält Anrufe oder Textnachrichten.
• Ein fremdes Auto parkt verdächtig oft gegenüber von deinem Haus.
• Dein Partner verlässt zufällig erneut zeitgleich zur attraktiven Nachbarin das Haus.
• Dein Partner kocht dir erneut dein Lieblingsgericht oder schenkt dir einen Strauß Rosen (was du als Vertuschungsversuch einer Affäre interpretierst).
• Dein Partner umarmt einen alten Schulfreund oder eine alte Schulfreundin.

Auslöser können aber auch dein Selbstwertgefühl bedrohende Einstellungen oder Ereignisse sein wie beispielsweise:

• Du bist nicht zufrieden mit deinem Äußeren, findest dich z.B. nicht hübsch genug, nicht intelligent genug, zu dick, zu wenig durchtrainiert, etc.
• Du vergleichst dich mit potenziellen Rivalinnen oder Rivalen bezüglich subjektiv relevanter Merkmale wie Alter, Schönheit oder Körpergröße.
• Du hast sexuelle Probleme, z.B. weil du dich zu stark unter Leistungsdruck setzt.
• Du empfindest eine subjektiv verminderte sexuelle Attraktivität (z.B. durch eine Schwangerschaft).
• Du findest, du hast einen langweiligen Job oder bist nicht genügend erfolgreich im Beruf und deswegen uninteressant.
• Du hast deinen Arbeitsplatz verloren und das nagt an deinem Selbstwert.

Dir ist wahrscheinlich bewusst, dass zwanghafter Eifersucht in der Regel keine rationalen Gedanken und Gefühle zugrunde liegen. Exzessive Eifersucht resultiert aus irrationalen Bewertungsprozessen, also aus einer verzerrten Wahrnehmung und Interpretation von Ereignissen und Informationen. Dieser irrationale Bewertungsprozess wird begleitet und verstärkt durch sehr starke unangenehme Emotionen. Auch wenn du dir vielleicht sogar bewusst darüber bist, lassen diese Emotionen deine Zweifel und Befürchtungen real erscheinen - und dir fällt es schwer bis unmöglich, nicht weiter darauf einzugehen.

Die Entstehung zwanghafter Eifersucht

In den meisten Fällen lassen sich die Wurzeln für die Entstehung zwanghafter Eifersucht in der Kindheit oder Vergangenheit finden.

Eine häufige Bedingung für zwanghafte Eifersucht ist ein niedriger Selbstwert. Dieser kann aus unterschiedlichen Gründen entstehen. Hast du in deiner Kindheit keine bedingungslose Liebe bekommen, sondern wurde sie zu wenig geäußert oder war immer an eine Bedingung geknüpft (z.B. gute Schulnoten), so kann es sein, dass du dich heute für nicht liebenswert hältst.

Oder hast du in der Schule nicht zu den “Coolen” gehört oder dich immer im Schatten von hübscheren oder erfolgreicheren Freunden gesehen, so kann sich auch das negativ auf deinen Selbstwert auswirken und später zu verschiedenen Ängsten führen (z.B. dass dein Partner andere Frauen besser findet als dich).

Auch andere Ereignisse können die Entstehung von zwanghafter Eifersucht begünstigen. So ist es nachvollziehbar, dass beispielsweise ein Scheidungskind im weiteren Verlauf seines Lebens unter Verlustängsten leiden könnte. Wenn du früh gravierende Verluste erleiden musstest oder getäuscht und verlassen wurdest (z.B. abwesender Vater), hat das möglicherweise auch dein Beziehungsverhalten im Erwachsenenalter geprägt.

Oder wenn dein Elternhaus von außerehelichen Affären eines Elternteils geprägt war und du ständig “Eifersuchtsdramen” hast miterleben müssen, dann liegt es nahe, dass dein Vertrauen in die Beständigkeit von Paarbeziehungen darunter gelitten hat.

Wenn du besonders ungünstige Lernerfahrungen gemacht hast, könnte sich bei dir außerdem ein sogenannter akzentuierter Persönlichkeitsstil herausgebildet haben. Das könnte unter anderem der dependente, also abhängige, Persönlichkeitsstil sein, bei dem du dich bewusst oder unbewusst als schwach, hilfsbedürftig oder inkompetent ansiehst und dich auf deinen Partner als Stütze verlässt. Das führt in der Konsequenz zu großer Verlustangst und anklammernden, eifersüchtigen Verhaltensweisen.

Auch der narzisstische Persönlichkeitsstil bildet einen idealen Nährboden für exzessive Eifersucht. Hast du diesen Persönlichkeitsstil, fühlst du dich sehr auf die Bestätigung deiner Größenphantasien durch deinen Partner angewiesen. Droht dir dessen Verlust, kann das krankhafte Dränge nach der Kontrolle des Partners auslösen.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass vor allem Menschen mit generell niedrigem Selbstwertgefühl, spezifischen sexuellen Minderwertigkeitsgefühlen oder Neigung zu Trennungs- und Verlustängsten gefährdet sind. Ein spezifischer Auslöser in der Lebensgeschichte oder sogar ein akzentuierter Persönlichkeitsstil ist aber nicht zwingend notwendig, um eine exzessive Eifersucht zu entwickeln.

Beispiele für Zwangshandlungen bei zwanghafter Eifersucht

Mit Zwangshandlungen versuchst du, deine Zweifel aufzulösen, Gewissheit zu erlangen und deine Befürchtungen zu verhindern. Einige Zwangshandlungen hatten wir bereits genannt. Weitere Beispiele können sein:

• Du kontrollierst das Handy oder die Kleidung deines Partners.
• Du verfolgst den Standort deiner Partnerin oder fährst ihm hinterher.
• Du befragst deine Partnerin verhörartig nach dessen Machenschaften.
• Du möchtest von deinem Partner ständig die Bestätigung, dass er dich noch liebt und nicht betrügen würde.
• Du fragst deine Partnerin nach Details ihrer vergangenen Beziehungen aus, um dich mit ihnen zu vergleichen.
• Du verfolgst die Aktivitäten der Ex-Beziehungen deines Partners im Internet und vergleichst dich.
• Du verbietest deinem Partner, bestimmte Menschen zu sehen, bestimmte Orte zu besuchen oder bestimmte Aktivitäten auszuführen.
• Du grübelst fruchtlos über deinen Partner und deine Beziehung (das Grübeln ist im Rahmen einer Zwangserkrankung eine sogenannte “mentale Zwangshandlung”)

Diese Zwangshandlungen geben dir kurzfristig ein Gefühl von Erleichterung und vermeintlicher Sicherheit, verstärken aber langfristig die Zwangsgedanken und das Leiden.

Wie wird die zwanghafte Eifersucht aufrechterhalten?

Wichtig ist, dass es zwar Gründe für die Entstehung deiner zwanghaften Eifersucht gab, diese aber für die Behandlung nicht so wichtig sind - ähnlich wie es für einen Raucher, der mit dem Rauchen aufhören möchte, irrelevant ist, wieso er mit dem Rauchen angefangen hat.

In dem Moment, in dem dir zum ersten Mal deine zwanghafte Eifersucht begegnet ist, wusstest du dir nicht besser zu helfen als zu versuchen, den Weiterbestand deiner Beziehung um jeden Preis abzusichern. Das macht intuitiv Sinn und wahrscheinlich würde jeder so reagieren, der wie du mit einer solchen emotionalen Wucht konfrontiert wird. Selbstvorwürfe sind daher fehl am Platz und helfen dir nicht weiter.

Was dir aber helfen kann, ist zu erkennen, was deine zwanghafte Eifersucht aufrechterhält und wie du den Teufelskreis aus Befürchtungen, Anspannung und Zwangshandlungen unterbrechen kannst. Denn paradoxerweise sind es deine Zwangshandlungen und Absicherungsstrategien, die deine Eifersucht am Leben halten.

Wahrscheinlich hast du bereits die Erfahrung gemacht, dass die genannten Zwangshandlungen dir vielleicht kurzfristig Beruhigung verschafft haben, aber gleichzeitig dazu geführt haben, dass deine Befürchtungen und deine Anspannung langfristig immer stärker wurden. Alle deine Bewältigungsversuche haben bisher nicht funktioniert, sondern das Gegenteil bewirkt: Je mehr du gegen deine Befürchtungen gekämpft hast, desto mehr haben sie sich in deinem Kopf verbissen. Das ist ganz typisch für Zwangsstörungen und auch der Grund, weswegen deine zwanghafte Eifersucht trotz aller Mühe und Anstrengung nicht einfach so verschwindet.

Therapie bei zwanghafter Eifersucht

Wie du festgestellt hast, hat dir dein bisheriger Umgang mit deiner Eifersucht nicht nur keine Linderung verschafft, sondern sie erst recht verstärkt. Es gilt also, einen anderen Umgang mit deinen Befürchtungen zu entwickeln, der dir hilft, mit Ungewissheit besser umgehen zu können und deine Zweifel, Befürchtungen und Ängste nicht mehr mit Zwangshandlungen auflösen zu müssen.

Die Tipps, die wir nun vorstellen, haben das Ziel, diesen neuen Umgang mit Zwangsgedanken mithilfe verschiedener Strategien und aus verschiedenen Blickwinkeln neu zu erlernen. Diese Strategien basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Expositionen und Reaktionsmanagement - der wirksamsten nachgewiesenen psychotherapeutischen Intervention bei der Behandlung von Zwängen.

Teil 1: Typische Fehlbewertungen bei zwanghafter Eifersucht

Im ersten Teil wollen wir dir helfen, alle deine Fehlbewertungen aufzuspüren, die deine zwanghafte Eifersucht am Leben halten und verstärken. Fehlbewertungen - oder auch kognitive Verzerrungen - sind falsche Glaubenssätze, die du in Bezug auf deine Befürchtungen und deren Bewältigung hast. Die Aufdeckung und Korrektur dieser Fehlbewertungen hilft dir, dich und deine zwanghafte Eifersucht besser zu verstehen und bereitet dich darauf vor, dich später deinen Ängsten und Befürchtungen zu stellen.

Lass die Kontrollillusion los
Viele Menschen glauben, Kontrolle über Dinge zu haben, die sie gar nicht oder nur wenig kontrollieren können. In der Fachsprache nennt man das auch Kontrollillusion. Als exzessiv eifersüchtiger Mensch unterliegst du vielleicht der Illusion, den freien Willen deines Partners beeinflussen oder eine Beziehungskatastrophe mit Gewissheit abwenden zu können. Beides ist aber nicht der Fall.

Ein wesentlicher Bestandteil einer Beziehung ist der freie Wille beider Partner. Jeglicher Versuch, den freien Willen eines Partners zu beeinflussen, ergibt vielleicht in der Logik deiner zwanghaften Eifersucht Sinn, widerspricht aber dem Sinn einer gesunden Beziehung. Zudem entstehen emotionale Überzeugen immer nur von innen. Sie sind von außen kaum beeinflussbar. Deine Zwangshandlungen können die emotionalen Überzeugungen deines Partners also gar nicht verändern.

Mit Zwangshandlungen kannst du außerdem eine mögliche Beziehungskatastrophe nicht vollständig abwenden. Viele andere Faktoren haben auf deine Beziehung einen Einfluss und diese liegen vollständig außerhalb deiner Kontrolle. Vielleicht bist du dir dessen sogar bewusst - deine zwanghafte Eifersucht und das dadurch ausgelöste Gefühl der Hilflosigkeit drängen dich aber weiterhin dazu, kontrollieren zu wollen und Sicherheit zu erlangen. Obwohl dir diese Kontrollillusion mehr schadet als nützt, hältst du als Betroffener daher trotzdem an ihr fest.

Um die Kontrollillusion zu erkennen, kannst du (gegebenenfalls mithilfe psychologischer Unterstützung) versuchen, deine lebensgeschichtlichen Hintergründe daraufhin zu analysieren, wieso du zwischenmenschliche Unkontrollierbarkeit nur so schwer aushalten kannst. Viele exzessiv Eifersüchtige erkennen dann, dass sie nie bedingungslose Liebe erlebt haben. Gründe hierfür können, neben zahlreichen anderen, etwa elterliche Abwertung der Gesamtpersönlichkeit des Kindes (“Nimm dir mal an XY ein Beispiel, der ist nicht so ein fauler Nichtsnutz wie du!”) oder an Bedingungen geknüpfte Zuwendung (“Wenn du nicht brav bist, hab ich dich nicht mehr lieb!”) sein. So findet der Lernprozess statt, dass wahre Liebe durch Worte oder Handlungen beeinflussbar wäre - der perfekten Nährboden für exzessives Kontrollverhalten.

Außerdem kann dir helfen, dir die Konsequenzen deines Kontrollverhaltens bewusst zu machen: Du erreichst damit nämlich genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich möchtest - authentische Liebe und Zuneigung, die aus freien Stücken deines Partners kommt. Zudem führt die psychische Last, die exzessives Kontrollverhalten auslöst, nicht selten überhaupt erst zu einer Trennung, was ja genau das ist, was du hoffst damit verhindern zu können.

Unsere Empfehlung: Mach dir die Kontrollillusion und die Konsequenzen deines Kontrollverhaltens bewusst.

Erkenne, dass deine Aufmerksamkeit voreingenommen ist
Hast du dir schon mal ein neues Paar Schuhe gekauft und dich anschließend gewundert, wie viele Leute mit den gleichen Schuhen herumlaufen? Bestimmt hast du erkannt, dass nun nicht auf einmal mehr Leute als vorher diese Schuhe tragen - viel eher richtet sich nun deine Aufmerksamkeit auf genau dieses Paar Schuhe. Genauso verhält es sich auch mit deinen Eifersuchtsgedanken. Genauso wie du deine Umgebung nach den gleichen Schuhen musterst, beobachtest du deinen Partner, deine Umwelt und deine eigenen Gedanken in Hinblick auf mögliche Bedrohungen. Dass du deine Eifersuchtsgedanken und die damit verbundenen Gefühle so oft wahrnimmst, heißt also nicht, dass an deinen Befürchtungen wirklich etwas dran ist, sondern ist lediglich ein Indiz dafür, dass du sie genau unter der Lupe hast.

Unsere Empfehlung: Erkenne, dass deine Eifersuchtsgedanken auch deshalb häufiger auftreten, weil du dich, deinen Partner und deine Umgebung sehr genau dahingehend beobachtest.

Akzeptiere deine Gefühle
Wenn du zwanghafte Eifersuchtsgedanken hast, hast du vermutlich mit einer Vielzahl von negativen Emotionen zu tun: Du fühlst dich angespannt und ängstlich, weil du nicht weißt, ob an diesen Gedanken etwas dran ist und bist verzweifelt, weil dir trotz all deiner Anstrengung nichts zu helfen scheint, endlich die ersehnte Gewissheit zu erlangen. Diese Emotionen sind für dich kaum auszuhalten, weswegen du versuchst, sie mit Zwangshandlungen loszuwerden oder zu vermeiden. Das Problem dabei ist: Gefühle können von uns Menschen nicht direkt beeinflusst werden. Zur Überwindung deines Zwangs ist es daher hilfreich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die man beeinflussen kann. Wie beispielsweise die in diesem Artikel genannten Strategien.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere deine Emotionen, wie sie sind, und versuche nicht, sie zu verändern oder loszuwerden.

Erkenne, dass dich deine Gefühle fehlleiten können
„Es fühlt sich so an, also muss es wahr sein." Wenn du das denkst, dann ist es gut möglich, dass dich deine Emotionen fehlleiten - man spricht hier von emotionaler Beweisführung. Die korrigierte Version müsste heißen: „Es fühlt sich so an, also kann es wahr sein". Unsere Emotionen sind nur eins der vielen Signale, die wir Menschen in unserer Entscheidungsfindung berücksichtigen - neben beispielsweise unserem eigenen Verstand und allen anderen Sinnen.

Gefühle schlagen gelegentlich falschen Alarm und bei Betroffenen von Zwangsstörungen sind diese Fehlsignale ein integraler Teil der Symptomatik. Es kann also sein, dass deine Emotionen übertrieben sind und keinerlei Bedeutung haben.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere, dass Emotionen Fehlsignale sein können - erst recht, wenn du sie auf gedanklicher Ebene nicht nachvollziehen kannst und du sie als übertrieben erachtest.

Hinweise zu Fehlbewertungen
An dieser Stelle wollen wir noch folgenden Hinweis geben, der vielleicht etwas paradox erscheint: Die bisherigen Erkenntnisse solltest du nicht mit der Absicht verwenden, dich in absoluter Gewissheit zu wiegen. Jeder Versuch, absolute Gewissheit herzustellen, ist eine (mentale) Zwangshandlung, die niemals ihr Ziel erreichen wird. Verwende die Erkenntnisse daher nicht, um dich selbst rückzuversichern (bspw. indem du dir sagst, dass deine Befürchtungen niemals eintreten werden) oder deine Gefühle oder Zweifel aufzulösen.

Im Zweifel hilft folgender Test: Verwendest du eine der genannten Erkenntnisse, um Gewissheit herzustellen oder verwendest du sie, um Ungewissheit zu akzeptieren. Eine Strategie ist nur dann hilfreich, wenn sie dir hilft, Ungewissheit zu akzeptieren und dich deinen Ängsten zu stellen. Wie du lernst, Ungewissheit zu akzeptieren und dich deinen Ängsten zu stellen, lernst du in den kommenden beiden Teilen.

Teil 2: Ein neuer Umgang mit Eifersuchtsgedanken

Die Aufdeckung deiner Fehlbewertungen im letzten Teil dient in erster Linie dem Ziel, dir klarzumachen, dass sich dein Denken und deine Gefühle von der Realität abgekoppelt haben und dass du dich nicht noch weiter in ihnen verstricken solltest. Vielleicht konntest du damit deinen zwanghaften Eifersuchtsgedanken bereits etwas Wind aus den Segeln nehmen, aber das ist erst der Startschuss für deine Genesung.

Im nächsten Schritt ist es wichtig, eine neue, gesündere Einstellung zu deinen zwanghaften Eifersuchtsgedanken, Ungewissheit und schwierigen Emotionen zu entwickeln - und im Mittelpunkt dessen steht die Akzeptanz. Wir sind natürlich nicht so naiv und behaupten, diese Akzeptanz wäre leicht zu erreichen. Aber sie ist notwendig, damit du langfristig wieder in ein freies Leben zurückfindest.

Was ist eigentlich Ungewissheit?
Gewissheit ist ein Gefühl - kein Fakt. Bei Betroffenen einer Zwangsstörung oder einer zwanghaften Eifersucht ist dieses Gefühl aus dem Gleichgewicht geraten. Nicht wissen zu können, ob an deinen Eifersuchtsgedanken und -befürchtungen nun etwas dran ist, lässt dich nicht zur Ruhe kommen. Und die damit einhergehende Angst und Anspannung versuchst du durch das Erreichen absoluter Gewissheit zu neutralisieren. Du versuchst, mithilfe von Logik deine Gefühle zu verändern - was nicht funktioniert. Es muss also ein anderer Ansatz her: Zu lernen, das Gefühl von Ungewissheit und Anspannung zu tolerieren, ohne etwas dagegen zu unternehmen.

Vielleicht glaubst du, deine Intoleranz gegenüber der Ungewissheit, die deine Eifersuchtsgedanken auslöst, sei gerechtfertigt. Aber ist es nicht verwunderlich, dass du Ungewissheit in den meisten anderen Teilen deines Lebens problemlos akzeptierst? Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit und könnten jederzeit dabei umkommen. Wir schlafen ruhig mit dem Gefühl, dass uns bei einem Feuer der Feuermelder früh genug wecken wird. Deine Intoleranz von Ungewissheit in Bezug auf deinen Partner und deine Beziehung erscheint in Anbetracht aller Unwägbarkeiten des Lebens daher irrational einseitig.

Uns geht es nun nicht darum, dich mit logischen Argumenten zu überzeugen, dass deine emotionale Reaktion auf deine Zwangsgedanken übertrieben ist. Zum großen Teil weißt du das vermutlich selbst - sonst würdest du diesen Artikel nicht lesen. Vielmehr sollte es dir darum gehen, zu erkennen, dass dein eigenes Gefühl für Gewissheit zum aktuellen Zeitpunkt aus dem Gleichgewicht geraten ist und du dich nicht bedingungslos darauf verlassen solltest. Stattdessen sollte es dein Ziel sein, das Gefühl von Anspannung und Ungewissheit tolerieren und akzeptieren zu können, ohne Zwangshandlungen auszuführen. Dadurch wird sich auch dein emotionales Verhältnis zur Ungewissheit wieder normalisieren.

Akzeptanz von zwanghaften Eifersuchtsgedanken
Auch wenn es sich diagnostisch bei zwanghafter Eifersucht nicht um eine “normale” Zwangsstörung, sondern um eine der Zwangsstörung verwandte Erkrankung handelt, ist das therapeutische Vorgehen hierfür sehr ähnlich. Ein wichtiger Bestandteil dieser Therapie ist die Akzeptanz. Aber was genau bedeutet Akzeptanz?

Akzeptanz bedeutet zu erkennen, dass alle bisherigen Versuche, endlich vollständige Gewissheit und Ruhe von deinen Verlust- oder Trennungsängsten zu haben, zum Scheitern verurteilt sind. Akzeptanz bedeutet nicht, dass du dich für immer mit qualvoller Anspannung, belastenden Zweifeln und ständigen Grübelketten abfinden musst - im Gegenteil. Authentische Akzeptanz bewirkt ein Loslassen von Gedanken, wodurch du dich weniger zum Absichern und Kontrollieren gezwungen fühlst.

Akzeptanz bedeutet auch nicht, dass du deine Gedanken und deinen angespannten Zustand mögen musst. Sie bedeutet lediglich, dass du den Kampf dagegen aufgibst. Lässt du los, gibst du den Eifersuchtsgedanken die Möglichkeit, auch dich loszulassen. Akzeptanz ermöglicht auch keine Wunderheilung über Nacht. Sie ist keine einmalige Handlung, sondern ein immer fortlaufender, teils anspruchsvoller Prozess.

Akzeptanz hilft dir zu erkennen, auf welche Dinge du keinen oder kaum Einfluss hast - und den zwanghaften Kampf mit diesen Dingen endlich beizulegen. Anstatt dich mit deinen Zweifeln und Befürchtungen auf ein lebenslanges Tauziehen einzulassen, hilft dir die Akzeptanz, das Seil fallenzulassen und dich den Dingen in deinem Leben zu widmen, die dir wirklich wichtig sind.

Wirst du also wieder von quälenden Eifersuchtsgedanken geplagt, kannst du in Zukunft auf Zwangshandlungen verzichten und dich in der Akzeptanz folgender Dinge üben:

• Dass du aufdringliche Eifersuchtsgedanken hast, diese aber nicht unbedingt wahr sein müssen.
• Dass es die gesündere Entscheidung ist, mit Unsicherheit und Zweifeln zu leben. Eine hundertprozentige Gewissheit gibt es nicht.
• Dass du vor deinen Zweifeln niemals wegrennen können wirst und die bessere Alternative ist, einen guten Umgang damit zu erlernen.
• Dass es möglich ist, mit Ungewissheit und Zweifeln zu leben, ohne dass sie dich in deiner Lebensqualität einschränken.
• Dass du deine Ängste und Unsicherheiten überwinden kannst, indem du dich mit ihnen konfrontierst, anstatt ihnen mit Vermeidung / Neutralisierungen zu begegnen.
• Dass dieser Prozess vermutlich viel Arbeit, Zeit und Übung kosten wird, aber schon viele andere Betroffene ihre zwanghafte Eifersucht überwinden konnten.

Teil 3: Stelle dich deinen zwanghaften Ängsten und Befürchtungen

Die Verarbeitung deiner Emotionen läuft in Gehirnarealen ab, die für dein Bewusstsein nicht zugänglich sind - daher konnten dich bisher auch keine Rückversicherungen, Grübeleien und Zwangshandlungen langfristig beruhigen. Logische Erkenntnisse verändern keine Gefühle, aber sie helfen dir, dich trotz deiner belastenden Gefühle für die Akzeptanz von Ungewissheit und einen gesünderen Umgang mit deinem Zwang zu entscheiden.

Da der Zwang mit Logik nicht bezwungen werden kann, wird in der Therapie insbesondere auf der Emotionsebene gearbeitet. Expositionen mit Reaktionsverhinderung haben sich dafür als Goldstandard bei der Therapie von Zwangsstörungen erwiesen. Was genau heißt das für dich?

Der gesündere Umgang mit deiner zwanghaften Eifersucht erfordert, dich den Triggern zu stellen, die bis jetzt eine Anspannung in dir auslösen (Exposition) und die Verhaltensweisen abzulegen, mit denen du versuchst, diese Anspannung abzubauen (Reaktionsverhinderung). Über die Zeit stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Experten sprechen hier auch von „Habituation". Die Kernaussage dieser effektiven und nachgewiesenen Strategie ist folgende: Je öfter und länger du dich deinen angstauslösenden Triggern stellst ohne Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nachzugehen, desto stärker nimmt deine Angst gegenüber diesen Triggern langfristig ab.

Wenn du dich deinen zwanghaften Zweifeln und Befürchtungen offensiv stellst, wird deine Anspannung höchstwahrscheinlich erstmal zunehmen. Gehst du aber keinen Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nach, wird diese Anspannung ab einem gewissen Punkt automatisch nachlassen. Ziel ist es, möglichst oft in diesen Bereich der nachlassenden Anspannung zu gelangen, damit dein emotionales Gehirn eine positive Lernerfahrung gegenüber deinen angstauslösenden Triggern macht.

Dieser Ansatz mag auf den ersten Blick unattraktiv wirken, denn er verspricht dir nicht die Gewissheit, nach der du dich so sehr sehnst. Aber er hat sich bei Zwangsstörungen als hocheffektiv erwiesen. Leider können wir auch nicht sagen, dass dieses Vorgehen leicht für dich sein wird - aber es ist notwendig, um deine zwanghafte Eifersucht langfristig und nachhaltig zu überwinden.

Unterlasse deine (mentalen) Zwangshandlungen
Was alle Betroffenen einer Zwangsstörung oder zwanghaften Eifersucht lernen müssen, ist, dass Zwangshandlungen und Grübeleien keine langfristigen Lösungen sind, sondern die Hauptursache für die Aufrechterhaltung ihrer Zwangsstörung.

Mit Zwangshandlungen versuchst du, dir hundertprozentige Gewissheit zu verschaffen - wirst diese jedoch nie erlangen. Stattdessen werden sie genau das Gegenteil vom erhofften Effekt bewirken: Deine Ungewissheit wird noch größer und wird sich noch dringlicher anfühlen. Dieser Effekt konnte auch in Studien nachgewiesen werden: Je häufiger man etwas kontrolliert, desto unsicherer wird man. Es ist also nicht überraschend, dass dir keiner deiner Kontrollversuche bisher langfristig geholfen hat.

Verhinderst du aber deine Reaktionen (z.B. Zwangshandlungen, Rückversicherungen, Nachforschungen) auf deine Zweifel, entziehst du ihnen die Macht über dich und reduzierst damit auf Dauer die Dringlichkeit der Zwangsgedanken. Du lernst, Ungewissheit zu tolerieren. Und bist du fähig, mit Ungewissheit zu leben, bist du auch fähig, deine Zwangshandlungen aufzugeben.

Je öfter du es schaffst, dich deinem Zwang zu widersetzen und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren, desto leichter wird dir das zukünftig fallen. Sieh es wie eine Sporteinheit: Jedes Training macht dich stärker und widerstandsfähiger. Langfristig führt das Unterlassen von Zwangshandlungen zu einer Reduktion der Zwangssymptomatik und damit zu einer geringeren Anspannung und einer höheren Lebensqualität.

Konkret heißt das Abstellen von Zwangshandlungen unter anderem folgendes:

• Du hörst auf, deinen Partner in irgendeiner Form zu kontrollieren.
• Du hörst auf, deinen Partner zu verhören oder um Rückversicherungen zu fragen.
• Du hörst auf, deinem Partner ein gewisses Verhalten vorzuschreiben.
• Du hörst auf, über deine zwanghaften Eifersuchtsbefürchtungen zu grübeln oder in irgendeiner anderen Form mit ihnen mental zu interagieren.

Die Zwangshandlungen sind immer von Person zu Person verschieden. Das Ziel sollte sein, alle deine identifizierten Zwangshandlungen vollständig zu unterlassen.

Tipps zur Motivation
Vielleicht fragst du dich noch immer, wie du ein friedvolles Leben leben sollst, ohne sicherzustellen, dass dein Partner wirklich gerne und dauerhaft mit dir in einer treuen Beziehung leben wird. Ist es nicht dein gutes Recht - oder vielleicht sogar deine Verantwortung - das zu kontrollieren?

Nach der Logik deiner zwanghaften Eifersucht ergibt das vielleicht Sinn - aber nicht nach der Logik eines Nicht-Betroffenen. Insbesondere wenn dein Partner nicht weiß, dass du unter zwanghafter Eifersucht leidest, werden ihm deine ständigen Verhöre und Kontrollversuche mindestens stark nerven und im schlimmsten Fall sehr belasten. Ohne es zu wissen, führt dein Zwang vermutlich sogar zum Gegenteil von dem, was du eigentlich möchtest.

Deinem Partner werden deine Handlungen übertrieben und irrational vorkommen. Egal, was er macht und wie gut er sich verhält: Du wirst ihm immer wieder aufs Neue verletzende Dinge unterstellen. Ohne etwas getan zu haben, sitzt er ständig ungewollt auf der Anklagebank. Verständlicherweise führt das zu viel Frust - und häufig zu so viel Frust, dass er keine Lust mehr hat, die Beziehung fortzuführen. Wie bei so vielen Zwängen führt das zwanghafte Verhalten also genau zum Gegenteil von dem, was du eigentlich beabsichtigt hast. Diese Erkenntnis wiederum sollte für dich Motivation genug sein, deinem Partner und deiner Beziehung zuliebe auf deine Kontroll- und Zwangshandlungen zu verzichten.

Beispiele für Expositionen bei zwanghafter Eifersucht
Mithilfe von gezielten Expositionen kannst du dich deinen Zweifeln, Zwangsgedanken, Ängsten und Befürchtungen stellen - und sie endlich überwinden. Sicher stellst du dir nun die Frage, wie gerade das dir helfen soll. Denn vermutlich hast du bisher alles darangesetzt, deinen Triggern so gut es geht auszuweichen.

Wir möchten dich jedoch auf ein kleines Gedankenexperiment einladen: Wie gut hat dir dein Vermeidungs- und Kontrollverhalten bisher geholfen - und zu welchem Preis? Fühlst du dich durch deine Zwangsrituale heute sicherer - oder haben sie nicht eher dazu geführt, dass deine Eifersuchtsgedanken immer intensiver wurden?

Wenn Vermeidungen und Kontrollverhalten nicht funktionieren, was funktioniert dann? Das Gegenteil: Die freiwillige Konfrontation mit Dingen, Situationen und Gedanken, die du bisher vermieden hast. Kurz gesagt trainierst du mithilfe von Expositionen dein emotionales Gehirn darauf, vor diesen Triggern langfristig weniger Angst zu haben.

Genauso wie sich Zwangsgedanken und Zwangshandlungen von Person zu Person unterscheiden, müssen auch Expositionen individuell angepasst werden. Hier findest du einige Inspirationen, die als Expositionen bei zwanghafter Eifersucht eingesetzt werden können:

• Verbringe einen gewissen Zeitraum (bspw. 1 Stunde) ohne zu wissen, wo deine Partnerin ist
• Lass deinem Partner von seiner Ex-Beziehung erzählen, ohne danach Rückversicherungsfragen zu stellen.
• Kontrolliere beim Klingeln des Handys deiner Partnerin nicht, welche Person schreibt oder anruft.
• Lass deinen Partner mit einer potentiellen Rivalin sprechen ohne ihn danach verhörartig auszufragen.
• Schaue dir alte Fotos aus der Ex-Beziehung deiner Partnerin an.
• Schaue zusammen mit deinem Partner Filme mit attraktiven Schauspielerinnen.
• Schreibe deine schlimmstmögliche Befürchtung (bspw. Trennung) auf und lies diese immer wieder durch. Sprich sie in ein Smartphone und höre sie dir immer wieder an.
• Schreibe triggernde Phrasen auf (bspw. “Liebt mich meine Partnerin so wie ihren Ex?”). Lies diese immer wieder durch.
• Stelle dir deinen Partner beim Sex mit jemandem anders oder einer Ex-Partnerin vor.

Wichtig ist auch hier: Die Therapieform heißt Exposition mit Reaktionsverhinderung. Zu einer erfolgreichen Exposition gehört also auch, alle problematischen Reaktionen (Zwangshandlungen, Rückversicherungen, Grübeleien) zu unterlassen. Erst dadurch machst du die vollständige Erfahrung, dass du Anspannung aushalten kannst, ohne sie unbedingt neutralisieren zu müssen. Stück für Stück befreist du dich somit aus den Klauen des Zwangs und bewegst dich zurück in ein freies und selbstbestimmtes Leben.

Hinweise zu Expositionen und Reaktionsverhinderung
Behalte immer im Hinterkopf, dass Exposition und der Verzicht von Zwangshandlungen nie das Ziel haben sollten, dir zu beweisen, dass die Möglichkeit deiner Befürchtungen absolut ausgeschlossen ist. Es ist ein Gesetz der Natur, dass die Zukunft nicht vorhersehbar ist. Niemand kann uns garantieren, dass wir nicht morgen vom Bus überfahren werde. Und niemand wird dir jemals garantieren können, dass deine Befürchtungen absolut niemals eintreten werden.

In die Zukunft zu schauen ist faktisch unmöglich - und diesen Fakt müssen wir alle lernen zu akzeptieren. Die Frage, die du dir stellen solltest, ist: Willst du weiterhin den illusorischen Wunsch haben, Gewissheit um jeden Preis herstellen zu wollen, oder willst du lernen, dein Leben im Hier und Jetzt zu genießen und die Zukunft auf dich zukommen zu lassen?

Hilfe bei zwanghafter Eifersucht

Auf OCD Land findest du viele weitere nützliche Inhalte, die dich dabei unterstützen, deine zwanghafte Eifersucht zu überwinden:

• Aktives Community-Forum, in dem du anonym deine Fragen an Betroffene richten kannst, die ihre Zwangsstörung überwunden haben
• Instagram-Account mit hilfreichen Posts und täglichen Tipps
• Podcast und YouTube-Kanal mit ausführlichen Experten- und Betroffenen-Interviews
• Experten-Blog (Empfehlung: Einführungs-Serie zu Zwangsstörungen)
• Viele Berichte von Betroffenen, die ihre Zwangsstörung überwinden konnten

Weitere Informationen rund um das Thema Zwangsstörungen und wie du sie überwindest findest du auch im Buch Zwangsstörungen verstehen und bewältigen* von Susanne Fricke, der Co-Autorin dieses Blog-Artikels.

Dieser Artikel orientiert sich inhaltlich außerdem an Wege aus der Eifersuchtsfalle* von Willi Ecker und Freedom From Obsessive-Compulsive Disorder* von Jonathan Grayson. Das Buch von Willi Ecker enthält weiterführende Informationen zur exzessiven Eifersucht und ist Betroffenen oder deren Partnern sehr zu empfehlen. Das englischsprachige Buch von Jonathan Grayson ist ein Selbsthilfe-Klassiker und enthält zudem ein informatives Kapitel zur zwanghaften Eifersucht mit zahlreichen Inspirationen für Expositionen.

Wenn du dich mit deiner zwanghaften Eifersucht überfordert fühlst und Selbsthilfe nicht mehr ausreicht, möchten wir dir außerdem dringend empfehlen, einen auf Zwangsstörungen spezialisierten Psychotherapeuten aufzusuchen. Da es nicht leicht ist, einen solchen Spezialisten zu finden, geben wir dir in diesem Artikel konkrete Tipps.

Bei zwanghafter Eifersucht kann es außerdem ratsam sein, sich einer Paartherapie zu unterziehen. Nicht selten leidet unter exzessiver Eifersucht nicht nur der Eifersüchtige stark, sondern auch der Partner.