Waschzwang: Therapie (Teil 3)

Nachdem du im zweiten Teil die Symptome von Waschzwängen kennengelernt hast, wirst du nun erfahren, mit welchen therapeutischen Verfahren du Waschzwänge überwindest.

Die Therapie der ersten Wahl für alle Subtypen der Zwangsstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie einschließlich Expositionen und Reaktionsmanagement.

Bei dieser effektiven Form der Psychotherapie lernst du, dich Schritt für Schritt angstauslösenden Situationen und Gedanken zu stellen (Exposition) ohne zu versuchen, die ausgelöste Anspannung mithilfe von problematischen Bewältigungsstrategien wie Zwangshandlungen, Vermeidungen oder Rückversicherungen zu verringern (Reaktionsmanagement).

Mithilfe solcher Expositionen machst du die Erfahrung, dass du zwangsauslösende Situationen und Gedanken aushalten kannst und deine Anspannung sogar nachlässt, wenn du nichts dagegen unternimmst. Dadurch, dass du dir Schritt für Schritt beibringst, auf deine Anspannung auf eine neue Art zu reagieren, geht deine Zwangssymptomatik zurück und die Anspannung lässt langfristig nach.

Sicherlich kommen dir bereits jetzt die ersten Zweifel: Vielleicht stellst du dir die Frage, wie dir eine solche Therapie denn helfen soll. Schließlich gibt dir diese Therapie nicht die Sicherheit, nach der du dich so sehr sehnst. Oder du denkst dir, dass du schon mehrfach versucht hast, mit dem Waschen aufzuhören, aber es dir nie gelungen ist.

Diese Zweifel haben alle Betroffene vor der Therapie. Und dennoch wollen wir dich für diese Therapieform begeistern: Zwangsstörungen haben heutzutage sehr gute Therapieaussichten. Als ehemals Betroffene und Therapeuten können wir das bestätigen.

Waschzwänge: Ungewissheit und Restrisiko wagen

Zuerst einmal haben wir eine Nachricht für dich, die du sicher nicht so gern hören möchtest. Zur Überwindung deines Waschzwangs wirst du etwas tun müssen, was für dich vermutlich sehr unangenehm ist: Ungewissheit und Restrisiko akzeptieren. Lass uns dafür nochmal kurz rekapitulieren, was Zwänge mit Ungewissheit zu tun haben.

Ungewissheit ist die treibende Kraft hinter fast jedem Zwang. Betroffene mit Kontrollzwang können kaum ertragen, nicht zu wissen, ob der Herd nun wirklich aus ist und ob er nicht doch Feuer fängt. Als jemand mit Waschzwang fällt es dir hingegen beispielsweise schwer, nicht genau zu wissen, ob du nicht doch andere Menschen mit Krankheitserregern anstecken könntest.

Und genauso wie man jemandem mit Kontrollzwang nicht garantieren kann, dass seine Befürchtung zu 100% ausgeschlossen ist (das siehst du vermutlich genauso), kann auch dir niemand garantieren, dass deine Befürchtungen niemals eintreten.

Gewissheit ist ein Gefühl, kein Fakt. Bei Betroffenen von Zwangserkrankungen ist dieses Gefühl aus dem Gleichgewicht geraten. Wie in Teil 2 erklärt, sind es aber die Zwangshandlungen, die diese Störung der Gefühlswelt am Leben erhalten. Sie helfen dir nicht nachhaltig, deine ersehnte Gewissheit herzustellen und deine Anspannung zu neutralisieren.

Der erste Schritt zur Überwindung der Zwänge ist daher, sich bewusst dafür zu entscheiden, Ungewissheit und Anspannung tolerieren und akzeptieren zu lernen. Und wir wollen dir drei Gründe nennen, die dich bei dieser Entscheidung unterstützen.

1. Deine Rituale erfüllen ihren Zweck sowieso nicht

Du hast zwar das Verlangen, deine Befürchtungen vollständig zu verhindern, aber wenn du ehrlich zu dir bist, sind deine Rituale und Vermeidungen dazu nicht in der Lage. Bald nach dem Ausführen kommen wieder die Fragen hoch: Kannst du dir trotz all deiner Rituale ganz sicher sein, dass du und deine Umgebung wirklich vollständig dekontaminiert sind? Warst du während deiner Waschrituale an der einen oder anderen Stelle vielleicht nicht doch etwas zu nachlässig?

Und vor allem: Woher sollst du wissen, dass sich deine Familie und deine Mitmenschen wirklich so sauber verhalten, wie sie dir immer wieder versprechen? Sie leiden wie du unter deinem Waschzwang, aber sie haben die Wahl, nicht zu waschen und zu putzen. Egal, was sie versprechen - sie sind sicher nicht so gewissenhaft wie du.

Obwohl du deine Waschrituale penibel durchführst, ist deine Umgebung wahrscheinlich weitaus kontaminierter als du bisher angenommen hast. Deine Zwangsrituale haben ihren Zweck nicht erfüllt und werden es auch in Zukunft nicht tun. Mit deinem jetzigen Vorgehen wird sich dein Zwang nicht auflösen, sondern dein Leben immer weiter einengen.

2. Was wäre, wenn du es nicht wagst?

Der Zwang ist die „Krankheit des Zweifelns". Immer wieder konfrontiert er dich mit Schreckensszenarien und drängt dich dazu, diese zu verhindern. Dabei verlieren Betroffene oft aus dem Blick, was eigentlich das größte Risiko ist: Nicht selbstbestimmt im Hier und Jetzt zu leben und sich selbst nicht die Chance zu geben, Ungewissheit zu wagen und mit den hier vorgestellten Methoden von dieser heimtückischen Erkrankung zu genesen.

3. Motivation, Mut und Hoffnung auf ein normales Leben

Betroffene leiden oft so stark unter ihrem Zwang, dass sie sich ein normales Leben gar nicht mehr vorstellen können. Dabei haben es so viele mithilfe einer Therapie bereits geschafft, wieder ein erfülltes, freies und werteorientiertes Leben zu leben. Du kannst deine Motivation steigern, indem du dir die Aussichten einer erfolgreichen Therapie vor Augen zu hältst. Hier sind einige Beispiele:

• Du kannst wieder ohne anschließende Rituale das Haus verlassen und musst viele Dinge nicht mehr vermeiden (z.B. öffentliche Toiletten)
• Du verschwendest keine Zeit mehr für nutzlose Rituale und hast mehr Zeit für die Dinge, die dir wichtig sind
• Du wirst Zuversicht haben, mit Ungewissheit und Anspannung umgehen zu können, auch wenn in deinem Leben schwierige Situationen eintreten sollten
• Deine Anspannung wird nach der Therapie deutlich geringer sein
• Du bist wieder Herr über dich selbst und kannst dein Leben nach deinen Vorstellungen gestalten
• Du hast einen besseren Zugang zu dir, deinen Gefühlen, Zielen und Werten
• Du verbringst weniger Zeit mit Sorgen um Befürchtungen, die du sowieso nicht vollständig verhindern kannst
• Du hast mehr Zeit, die du mit deiner Familie und Freunden verbringen kannst
• Du sparst Geld für Wasser und Reinigungsmittel

Wir hoffen, dich dazu motiviert zu haben, Ungewissheit und Restrisiko in dein Leben zu lassen. Und vielleicht stehst du schon in den Startlöchern, mit Expositionen schnellstmöglich loszulegen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie Expositionen bei Waschzwängen angewendet werden können.

Expositionstherapie bei Waschzwängen

Ein gesünderer Umgang mit deinem Zwang erfordert, dich den Dingen zu stellen, die bis jetzt eine Anspannung in dir auslösen, und die Reaktionen abzustellen, mit denen du versuchst, diese Anspannung abzubauen. Über die Zeit stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Experten sprechen hier auch von „Habituation".

Die Kernaussage dieser effektiven und nachgewiesenen Methode ist folgende: Je öfter und länger du dich deinen angst- oder ekelauslösenden Triggern stellst, ohne Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nachzugehen, desto stärker nehmen deine Anspannung und die negativen Gefühle wie Angst und Ekel gegenüber diesen Triggern langfristig ab.

Wenn du dich deinen Triggern offensiv stellst, wird deine Anspannung höchstwahrscheinlich erstmal zunehmen. Gehst du aber keinen Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nach, wird diese Anspannung ab einem gewissen Punkt nachlassen. Vor allem wirst du merken, dass du auch mit Anspannung das tun kannst, was dir wichtig ist.

Durch Expositionen lernst du allmählich, Ungewissheit und Restrisiko in deinem Leben zu akzeptieren. Der emotionale Teil deines Gehirns macht also neue Erfahrungen und bekommt die Möglichkeit zu erlernen, dass du mit Kontamination und hoher Anspannung umgehen kannst. Bei häufig wiederholter und lang andauernder Exposition lässt schließlich deine Anspannung und deine Zwangssymptomatik nach.

Beispiele für Expositionen bei Waschzwängen

Waschzwänge sind nicht einheitlich, obwohl es für Außenstehende vielleicht so aussieht. Betroffene unterscheiden sich sehr darin, welche Dinge sie konkret fürchten, ob sie Angst und Anspannung, Ekelgefühl oder „Nicht-genau-richtig-Erleben" reduzieren wollen, oder ob sie Zwangshandlungen ausführen, um ein bestimmtes Ereignis zu beeinflussen (magisches Denken).

Ein auf Zwangsstörungen spezialisierter Therapeut wird daher auch die Expositionsbehandlung bei Waschzwängen immer individuell gestalten. Hier sind aber einige Beispiele, die der Orientierung und Inspiration dienen:

• Dinge berühren, die dir kontaminiert vorkommen oder die du bisher vermieden hast (Türklinken, öffentliche Toiletten, Teppiche, Smartphone) und danach nicht oder nur wie Menschen ohne Waschzwang „normal" die Hände waschen
• Mit „schmutzigen" Händen etwas ohne Besteck essen (z.B. ein Sandwich, Chips)
• An kontaminierten Dingen vorbeilaufen (z.B. Müllcontainer) und danach nicht die Kleider wechseln oder waschen
• Dinge in öffentlichen Räumen anfassen (z.B. Sitze und Stangen in öffentlichen Verkehrsmitteln) und danach nicht oder nur wie Menschen ohne Waschzwang „normal" die Hände waschen
• Mit „schmutzigen" Händen so viele Dinge wie möglich in deinem Zuhause berühren (z.B. Besteck, Kissen) und diese dann nicht später doch noch säubern
• Aktivitäten nachgehen, die du bisher vermieden hast (z.B. Sport, Veranstaltungen, das Haus verlassen, Familienfeiern, Freunde nach Hause einladen)
• Sich mit „schmutzigen" Händen über das Gesicht, über die Lippen und durch die Haare fassen. Sich danach über die Lippen und an einem „schmutzigen" Finger lecken
• Imaginative Expositionen: Befürchtungen aufschreiben und sich vorlesen oder auf ein Tonbandgerät sprechen und abspielen. Dieses Vorgehen bietet sich insbesondere bei diffusen Befürchtungen an, die weit in der Zukunft liegen (bspw. Krebs in 20 Jahren)

Die Übungen sind unterschiedlich schwer und manche der Beispiele werden dir sicherlich zunächst einmal unmöglich vorkommen. In einer Therapie werden aber die Übungen gemeinsam mit dem Therapeuten erarbeitet und für dich und deinen individuellen Zwang passend gestaltet. Gegen deinen eigenen Willen passiert in einer Therapie sowieso nichts.

Reaktionsverhinderung nicht vergessen!

Expositionen sind immer nur ein Teil, der zweite, wichtigere Teil ist die Reaktionsverhinderung. Damit ist gemeint, auf jegliche Zwangshandlungen und Absicherungen zu verzichten. Eine Exposition ohne anschließende Reaktionsverhinderung wäre nämlich einfach nur eine weitere Zwangshandlung und würde den Zwang sogar noch verstärken.

Es hat keinen therapeutischen Wert, ein schmutziges Bahnhofsklo zu besuchen (Exposition), wenn du dir anschließend in einem stundenlangen Waschritual die Hände wäschst. Effektive Expositionen müssen also immer damit einhergehen, dass du auf deine Waschrituale verzichtest oder sie zumindest Schritt für Schritt merklich reduzierst.

Zusätzlich ist es für die Überwindung von Waschzwängen nötig, das ritualhafte Verhalten im Alltag wieder auf ein Normalmaß zu reduzieren oder komplett abzustellen. Hier sind einige konkrete Anweisungen:

• Du solltest dein Händewaschverhalten normalisieren, d.h. am Modell deines Therapeuten oder deiner Mitmenschen lernen, dir die Hände nur dann und nur so zu waschen, wie das Menschen ohne Waschzwang tun.
• Sobald du dir nach einer Übung, die kein anschließendes Händewaschen vorsieht, doch mal die Hände wäschst, solltest du sie direkt wieder mit der Sache kontaminieren, wegen der du sie gewaschen hast.
• Du solltest nur einmal am Tag 10 Minuten duschen.
• Du solltest auf Handschuhe oder andere Dinge verzichten, mit denen du Kontakt zu Kontamination vermeidest.
• Du solltest auch auf alle anderen exzessiven Reinigungsrituale verzichten (Wäsche darf nur einmal gewaschen werden, die Waschmaschine sollte vorher nicht gesäubert werden).
• Du solltest auf zwanghaftes Verhalten verzichten, das mit Reinigung verbunden ist (z.B. Anzahl der Reinigungsdurchgänge zählen).
• Du solltest auf alle mentalen Rituale verzichten (z.B. Erinnerungen durchgehen, ob man an etwas „Verschmutztem" vorbeigegangen ist).
• Nichts, was durch deine Haustür kommt, sollte gereinigt werden (weder du noch deine Familienmitglieder noch eure Kleidung noch irgendwelche Objekte).
• Deine Familienmitglieder sollten keine Rituale mehr für dich ausführen.
• Du solltest deinen Familienmitgliedern keine Rückversicherungsfragen mehr stellen.

Hinweis: Diese Liste wurde vom Buch Freedom from Obsessive Compulsive Disorder* von Jonathan Grayson inspiriert.

Wie im zweiten Teil dieses Blog-Artikels erwähnt, gibt es neben sichtbaren Zwangshandlungen viele weitere problematische Bewältigungsstrategien, die allesamt deine Zwangsstörung am Leben halten: Vermeidungen, mentale Rituale, Mini-Rituale, Sicherheitsverhalten und Rückversicherungen.

Auch diese Bewältigungsstrategien haben das gleiche Ziel wie sichtbare Waschrituale: Die aufdringlichen Gedanken und die Anspannung zu neutralisieren. Sie verhindern, dass du lernst, auf angstauslösende Situationen anders zu reagieren und deine Anspannung langfristig abklingt. Zu einer erfolgreichen Therapie gehört daher, auch alle diese problematischen Bewältigungsstrategien zu identifizieren und abzustellen.

Bedenke, dass die Verhaltensänderung ein langfristiger Prozess ist. Nicht alles davon kann von heute auf morgen geschehen. Dennoch gilt die Grundregel: Je schneller und konsequenter du mit Zwangshandlungen aufhörst, desto schneller und nachhaltiger wirst du den Zwang überwinden.

Feinheiten speziell für die Therapie von Waschzwängen

Bei Waschzwängen gibt es einige besondere Dinge zu beachten, die den Therapieerfolg maßgeblich beeinflussen:

• Entwickle hilfreiche Standards für „normales" Verhalten. Dein Therapeut oder deine Mitmenschen können dir dabei helfen.
• Lege Handlungsbeendigungskriterien fest (bspw. maximal 20 Sekunden Händewaschen und nur bis zu den Handgelenken), ändere Reihenfolgen ab und mache deine Rituale absichtlich „falsch".
• Löse die Trennung zwischen „sauber" und „kontaminiert" auf: Führe eine vollständige Durchmischung ein (sauber/dreckig, oben/unten, innen/außen), breche in deine „sauberen Inseln" (bspw. das Kopfkissen in deinem Bett) ein, keine „Schleuse" mit Kleiderwechseln mehr an der Wohnungstür.
• Stelle Unumkehrbarkeit der Kontamination her - beispielsweise mit nicht waschbaren Gegenständen.
• Mache konsequent nach jedem Waschen Neukontaminationsübungen.

Durch häufiges Üben in vielen Variationen kannst du dein Gehirn damit überraschen, was alles in dir steckt und neue motorische Abläufe und normalere Verhaltensweisen verankern. Dein Gehirn gewöhnt sich dann beispielsweise daran, dass du deine Hände nur maximal 20 Sekunden bis zu den Handgelenken und ohne Wiederholungsrituale wäschst. Dadurch gewinnst du viel Zeit für Unternehmungen und Aktivitäten, die du durch deinen Waschzwang vernachlässigen musstest.

Gehe manchmal über das „normale Maß" hinaus

Es kann bei der Überwindung von Kontaminationsbefürchtungen hilfreich und sehr wirkungsvoll sein, wenn du bei den Expositionsübungen im Bereich des Vertretbaren auch manchmal über das „normale Maß" hinausgehst. Das könnte zum Beispiel dadurch erreicht werden, dass du deine Hände an „Draußen"-Gegenständen wiederholt, länger und in vollem Kontakt kontaminierst. Nach dem Heimkommen wäscht du deine Hände dann erst einmal längere Zeit nicht, sondern berührst ausgiebig die in deiner Wohnung in der Zwangslogik als besonders sauber eingestuften Bereiche und Gegenstände, um die Kontamination extra zu verbreiten, bevor du die Hände dann später (oder gar nicht) wäschst.

Bitte deine Angehörigen, dir nicht mehr im Zwangssystem zu helfen

Bitte deine Angehörigen, dir nicht weiter im Zwangssystem zu helfen und versuche auch von dir aus, sie nicht mehr nach Mithilfe bei deinen Zwangsritualen und Vermeidungen zu fragen und sie um Rückversicherung zu bitten - denn das würde deinen Waschzwang weiter verstärken. Du kannst das und hast die Wahl!

Festige dein neues Verhalten und bleibe am Ball

Genesung ist auch bei langjährig bestehenden, starken Waschzwängen möglich. Besonders bei chronifizierten Waschzwängen, ist bereits während der Therapie ein variables, häufiges Üben im Selbstmanagement sehr wichtig für deinen Erfolg. Ohne viel zu üben, vor allem auch als „Expo-Hausaufgaben" zwischen den Therapiestunden, geht's leider nicht: es gibt keine Abkürzung.

Ziel der Therapie ist es, dich zu deinem eigenen Experten zu machen, sodass du ein sinnerfülltes und werteorientiertes Leben mit Selbstmitgefühl und - wenn nötig - Expositionen als Lifestyle führen kannst, um Rückfällen vorzubeugen und sie, falls sie eintreten sollten, vertrauens- und hoffnungsvoll zu bewältigen.

Hilfe bei Waschzwängen

Insbesondere bei Waschzwängen plädieren wir in Einklang mit führenden Experten (Hofmann & Hofmann*) dafür, unbedingt die Hilfe eines auf Zwänge spezialisierten Therapeuten in Anspruch zu nehmen und es - zumindest anfangs - nicht allein mit Selbsthilfe zu probieren. Da es nicht leicht ist, einen solchen Spezialisten zu finden, geben wir dir in diesem Artikel konkrete Tipps.

Auf OCD Land findest du noch viele weitere nützliche Inhalte, die dich dabei unterstützen, deinen Zwang zu überwinden:

• Aktives Community-Forum, in dem du anonym deine Fragen an Betroffene richten kannst, die ihre Zwangsstörung überwunden haben
• Instagram-Account mit hilfreichen Posts und täglichen Tipps
• Podcast und YouTube-Kanal mit ausführlichen Experten- und Betroffenen-Interviews
• Experten-Blog (Empfehlung: Einführungs-Serie zu Zwangsstörungen)
• Viele Berichte von Betroffenen, die ihre Zwangsstörung überwinden konnten

Weitere Informationen rund um das Thema Waschzwang, Zwangsstörungen und wie du sie überwindest findest du auch in den folgenden Selbsthilfebüchern für Betroffene und Angehörige:

• Zwangsstörungen verstehen und bewältigen* von Susanne Fricke. Hinweis: Susanne Fricke ist Co-Autorin dieses Artikels
• Für Kinder, Jugendliche und deren Eltern: Dem Zwang die rote Karte zeigen* von Susanne Fricke und Katharina Armour
• Die Krankheit des Zweifelns* von Willi Ecker
• Der Weg aus der Zwangserkrankung* von Ulrike S., Gerhard Crombach und Hans Reinecker
• Für Angehörige: Der Zwang in meiner Nähe* von Michael Rufer und Susanne Fricke.
• Freedom from Obsessive Compulsive Disorder* von Jonathan Grayson
• Getting over OCD* von Jonathan Abramowitz

Es gibt zahlreiche weitere Inhalte im Internet, die dir weiterhelfen können. Hier eine kurze Auflistung:

• YouTube-Videos von Willi Ecker
• Die Deutsche Gesellschaft Zwangserkrankungen und Schweizerische Gesellschaft für Zwangsstörungen unterstützen dich bei der Suche nach Therapeuten und Selbsthilfegruppen
• Eine ausführliche Liste an englischsprachigen Empfehlungen findest du in diesem Blogartikel

Klicke HIER , um "Waschzwang: Ein Ratgeber für Betroffene (Teil 1)" zu lesen. 

Klicke HIER , um "Waschzwang: Symptome (Teil 2)" zu lesen.