Sexuelle Zwangsgedanken: Ein neuer Umgang (Teil 3)

Die Erkenntnisse aus dem letzten Teil sollten dazu beigetragen haben, deinen Zwang besser zu verstehen und eine gesündere Einstellung zu Ungewissheit zu entwickeln. Nun gilt es, diese Erkenntnisse auch in die Tat umzusetzen.

Vielleicht hast du die Hoffnung, dass alleine die kognitiven Erkenntnisse bereits ausreichen, um deine Anspannung aufzulösen. Leider ist es aber damit nicht getan. Die Verarbeitung deiner Emotionen läuft in Gehirnarealen ab, die für dein Bewusstsein nicht zugänglich sind - daher konnten dir auch bisher keine Grübeleien und andere mentalen Zwangshandlungen helfen. Logische Erkenntnisse verändern keine Gefühle, aber sie helfen dir, dich trotz deiner belastenden Gefühle für die Akzeptanz von Ungewissheit und einen gesünderen Umgang mit deinem Zwang zu entscheiden.

Der gesündere Umgang mit deinem Zwang erfordert, dich den Dingen zu stellen, die bis jetzt eine Anspannung in dir auslösen und die Dinge abzustellen, mit denen du versuchst, diese Anspannung abzubauen. Über die Zeit stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein. Experten sprechen hier auch von „Habituation". Die Kernaussage dieser effektiven und nachgewiesenen Strategie ist folgende: Je öfter und länger du dich deinen angstauslösenden Triggern stellst ohne Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nachzugehen, desto stärker nimmt deine Angst gegenüber diesen Triggern langfristig ab.

Wenn du dich deinen Zwangsgedanken offensiv stellst, wird deine Anspannung höchstwahrscheinlich erstmal zunehmen. Gehst du aber keinen Vermeidungen, Absicherungsstrategien oder Zwangshandlungen nach, wird diese Anspannung ab einem gewissen Punkt automatisch nachlassen. Ziel ist es, möglichst oft in diesen Bereich der nachlassenden Anspannung zu gelangen, damit dein emotionales System eine positive Lernerfahrung gegenüber deinen angstauslösenden Triggern macht. Niemand sagt, dass dieses Vorgehen leicht für dich sein wird - aber es ist notwendig, um deinen Zwang langfristig zu überwinden.

Unterlasse deine (mentalen) Zwangshandlungen
Willst du deinen Zwang nachhaltig überwinden, muss es dein Ziel sein, deine Zwangshandlungen und Grübeleien zu unterlassen. Nach jedem Zwangsgedanken stehst du vor zwei Alternativen: Willst du deinem Zwang seine Daseinsberechtigung zugestehen oder möchtest du Ungewissheit in deinem Leben akzeptieren.

Führst du eine Zwangshandlung aus oder fängst du an zu grübeln, gibst du deinem Zwang Auftrieb. Du gibst seinen Forderungen nach und du unterstützt die Idee, dass erst eine hundertprozentige Gewissheit und die Auflösung deiner Gedanken dir Beruhigung geben kann. Dass diese Strategie fruchtlos ist und deinen Zwang langfristig nicht löst, hast du bereits am eigenen Leib erfahren.

Die Alternative ist, deinem Zwang die rote Karte zu zeigen und seine Forderungen zu ignorieren - auch wenn es dir schwerfällt. Je öfter du es schaffst, dich deinem Zwang zu widersetzen und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren, desto leichter wird dir das zukünftig fallen. Sieh es wie eine Sporteinheit: Jedes Training macht dich stärker und widerstandsfähiger.

Konkret heißt das Abstellen von Zwangshandlungen unter anderem folgendes:

• Aufhören, seine Gedanken zu stoppen und zu kontrollieren oder sich von ihnen abzulenken
• Aufhören, darüber nachzudenken, was deine Gedanken bedeuten können oder ob sie wahr werden können
• Aufhören, die eigene Erregung zu checken
• Aufhören, im Internet oder bei Mitmenschen nach Rückversicherung zu suchen
• Kontrollrituale zur Verhinderung übertriebener Befürchtungen aufgeben

Die Zwangshandlungen sind immer von Person zu Person verschieden. Das Ziel sollte sein, alle deine identifizierten Zwangshandlungen zu unterlassen.

Zugegeben ist es sehr schwer, insbesondere die mentalen Zwangshandlungen abzustellen. Viele Grübeleien laufen inzwischen hochautomatisiert ab und logischerweise kann man diese hochautomatisierten Gedankengänge schwerer unterlassen als tatsächliche Handlungen. Falls das bei dir zutrifft, findest du in den am Ende des Artikels empfohlenen Büchern hilfreiche Strategien dazu.

Gib deine Vermeidungen und Absicherungsstrategien auf
Vermutlich haben sich in dein Leben bereits einige Vermeidungen eingeschlichen. Bist Du von dem Zwangsgedanken geplagt, du könntest dich an einem Kind vergehen, hast du in der Vergangenheit vielleicht jeglichen Kontakten zu Kindern vermieden.

Du bist dir deiner Vermeidungen höchstwahrscheinlich bestens bewusst. Im therapeutischen Prozess gegen deinen Zwang ist es notwendig, diese Vermeidungen Schritt für Schritt aufzugeben - auch wenn du dich nicht danach fühlst. Mit jeder Vermeidung, die du wieder in dein Leben integrierst, zeigst du deinem Zwang, dass du dein Leben nicht von ihm bestimmen lässt. Das wiederum verschafft dir das Selbstbewusstsein, dein Leben selbst in der Hand zu haben und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren. Ein Therapeut kann dich dabei unterstützen, dein Vermeidungsverhalten langsam abzubauen.

Erkenne ineffektive Bewältigungsstrategien
Vermutlich greifst du auf einige Bewältigungsstrategien zurück, die bei sexuellen Zwangsgedanken einfach nicht helfen können. Dazu gehört beispielsweise die generelle Vermeidung von Stress, exzessives Arbeiten (Ablenken), eine Umstellung der Ernährung, exzessive sportliche Betätigung, Meditation oder Atemübungen. Diese Tätigkeiten sind an sich natürlich nicht schlecht, aber sie sind keine Lösung für deine Zwangsgedanken. Du solltest diese Strategien also nicht mit der Absicht verwenden, deine Zwangsgedanken oder deine Anspannung loszuwerden. Erinnere dich daran, dass es dein Ziel sein sollte, deine Gedanken, deine Anspannung und deine Befürchtungen ertragen zu können, ohne etwas gegen sie zu unternehmen.

Stelle dich deinen Befürchtungen mit imaginativen Expositionen
Expositionen sind die Königsdisziplin bei der Behandlung von sexuellen Zwangsgedanken. Bei Expositionen stellst du dich angstauslösenden Zwangsgedanken und anderen Triggern ohne Zwangshandlungen auszuführen. Ziel ist es, dass sich dein emotionales System durch die oben genannte Habituation an die Gedanken und an die Angst gewöhnt, sodass du immer weniger darauf reagierst.

Bei sexuellen Zwangsgedanken kommen insbesondere imaginierte Expositionen zum Einsatz, bei denen es darum geht, sich die befürchteten Szenarien im Kopf vorzustellen. Hast du beispielsweise Angst davor, homosexuell zu sein, dann ist es das Ziel, sich dieses Szenario so genau wie möglich auszumalen. In der Praxis verwendet man dafür sogenannte Therapie-Skripte. Hier beschreibst du detailliert dein befürchtetes Szenario aus der Ich-Perspektive. Für die Exposition solltest du dann dieses Skript wiederholt durchlesen, laut vorlesen und eine Aufnahme davon erstellen und dir vorlesen lassen. Der Beginn eines solchen Skripts könnte wie folgt aussehen: „Eines Morgens in der Zukunft wache ich neben meiner Freundin auf und stelle fest, dass ich mich von ihr nicht mehr angezogen fühle. Stattdessen bin ich mir sicher, dass ich mich zu anderen Männern hingezogen fühle. Ich fühle mich fürchterlich - denn wie konnte ich nur die ganze Zeit mit meiner Freundin zusammenleben, obwohl ich in Wahrheit homosexuell bin? Ich beichte ihr, dass sich meine sexuelle Präferenz verändert hat, woraufhin sie mich verlässt...".

Höchstwahrscheinlich widerstrebt dir diese Form der Exposition erst einmal massiv: Wie soll dir das Denken solch schlimmer Gedanken helfen, deinen Zwang zu überwinden? Die Antwort ist der Gewöhnungseffekt. Bedenke außerdem, dass du aktuell genau das Gegenteil machst: Durch den Versuch, deine Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen oder sie zu kontrollieren hast du deinen Zwang und die Angst vor diesen Gedanken immer weiter gefüttert. Das Ziel ist, diese Gedanken - die jeder Mensch hat - als normal zu erachten und zu empfinden. Imaginierte Expositionen helfen dir dabei. Bedenke außerdem, dass Expositionen das einzige wissenschaftlich nachgewiesene Verfahren gegen Zwangsgedanken sind, das von allen namhaften Spezialisten und Organisationen als Therapie der ersten Wahl empfohlen sind. In den später genannten Selbsthilfebüchern findest du einige Hinweise, wie du konkrete Expositionen in der Praxis durchführen kannst.

Stelle dich deinen Befürchtungen mit realen Expositionen
Zwar sollten imaginative Expositionen deine Hauptarbeit in der Therapie sein, aber soweit möglich sollten auch Expositionen mit realen Triggern wahrgenommen werden. Material dafür gibt in Filmen, Büchern, Zeitungsartikeln, Bildern oder anderen Quellen. Hast du beispielsweise den Zwangsgedanken, du könntest ein Kind missbrauchen, suche explizit im Internet nach News-Artikeln, wo genau das passiert ist. Wichtig ist, dass du während oder nach der Exposition keinen Zwangshandlungen oder Grübeleien nachgehst.

Befürchtungen und Trigger sind natürlich von Person zu Person verschieden. In folgender Liste findest du etwas Inspiration:

Mögliche Expositionen für pädophile Zwangsgedanken

• Dem eigenen Kind ein Bad geben
• Deine eigenen Kinder nackt sehen
• Kinder in der Öffentlichkeit sehen
• Bestimmte Wörter schreiben, lesen und aussprechen (Kind, Vergewaltigung, Kinderkarten, pädophil, ...)
• Nachrichten über pädophile Verbrechen
• Fernsehshows mit Kindern
• Bilder von Kindern ansehen

Achtung: Kinderpornographisches Material zu beschaffen und anzusehen ist illegal und solltest du nicht tun.

Mögliche Expositionen für homosexuelle Zwangsgedanken

• Homoerotische pornographische Videos/Bilder/Geschichten ansehen
• Menschen des gleichen Geschlechts nackt auf Bildern oder im realen Leben sehen (bspw. in der Sauna / Fitnessstudio)
• Menschen des gleichen Geschlechts nahekommen (bspw. einen Freund treffen, sich neben jemanden im Zug setzen)
• Eine Schwulenbar besuchen
• Bestimmte Wörter schreiben, lesen und aussprechen (homosexuell, queer, schwul, ...)

Hinweise zur Aufgabe von problematischen Bewältigungsstrategien
Behalte immer im Hinterkopf, dass Exposition und die Aufgabe von Vermeidungen und Zwangshandlungen nie das Ziel haben sollten, dir zu beweisen, dass die Möglichkeit deiner Befürchtungen absolut ausgeschlossen ist. Es ist ein Gesetz der Natur, dass die Zukunft nicht vorhersehbar ist. Niemand kann uns garantieren, dass wir nicht morgen vom Bus überfahren werde. Und niemand wird dir jemals garantieren können, dass deine Befürchtungen absolut niemals eintreten werden. In die Zukunft zu schauen, ist faktisch unmöglich - und diesen Fakt müssen wir alle lernen zu akzeptieren. Die Frage, die du dir stellen solltest, ist: Willst du weiterhin den illusorischen Wunsch haben, die Zukunft um jeden Preis wissen zu wollen, oder willst du lernen, dein Leben im Hier und Jetzt zu genießen und die Zukunft auf dich zukommen zu lassen?

Halte dir dabei aber gleichzeitig vor Augen, dass keine Fälle bekannt sind, dass Betroffene von sexuellen Zwangsgedanken jemals ihre Gedanken tatsächlich in die Tat umgesetzt haben. Expositionen führen auch nicht dazu, dass sich das ändert: Wenn das so wäre, dann würden Tausende von Psychotherapeuten nicht täglich genau diese Expositionen mit ihren Klienten durchführen. Wieso solltest du davon also die Ausnahme sein? Jeder Mensch mit sexuellen Zwangsgedanken würde nun sagen: "Weil es sich so wahr anfühlt" (emotionale Beweisführung). Ja, es fühlt sich vielleicht wahr an - das liegt aber daran, dass du unter einer psychischen Erkrankung leidest und sich deine Gefühle aufgrund dieser Erkrankung von der Realität abgekoppelt haben. Sie entsprechen nicht der Realität!

Deine Anspannung wird sich nach vielen Expositionen deutlich verringern - und dir wird immer klarer werden, dass deine Befürchtung nur ein Hirngespinst ist, das dir bisher nur Angst gemacht hat, weil es mit dir als Person einfach absolut unvereinbar ist. Das generelle Ziel von Expositionen ist daher, deine emotionale Reaktion gegenüber deinen Triggern langfristig zu verringern, indem du dich ihnen kurzfristig stellst. Dadurch wird es dir gelingen, eine Attitüde der Akzeptanz gegenüber deinen sexuellen Zwangsgedanken und deinen Emotionen zu entwickeln.

Die vorgeschlagenen Strategien werden dich auch nicht sofort von deinem Leid befreien. Sie vermitteln dir eine langfristig gesündere Betrachtungsweise gegenüber deinen Zwangsgedanken und geben dir Werkzeuge an die Hand, wie du diese gesündere Betrachtungsweise sowohl kognitiv als auch emotional in dein Leben integrierst. Auf Sicht von Wochen und Monaten wirst du von diesem neuen Umgang profitieren und deine Zwangsgedanken und deine Anspannung werden beginnen, nachzulassen. Kurzfristig wird sich deine Anspannung jedoch aufgrund der Aufgabe von Zwangshandlungen und Vermeidungen und ausgelöst durch die Expositionen vermutlich erhöhen. Dieser Prozess ist normal. Wäre es anders, hättest du dich bereits selbst von deinen Zwangsgedanken befreit.

Zur Überwindung deiner Zwangsgedanken ist es daher notwendig, dass du kontinuierlich am Ball bleibst und dass diese Strategien ein Teil deines Alltags und deines neuen Lebens werden. Es ist hier wie bei der Ernährung: Eine Blitzdiät bringt kurzfristig viel, aber mittelfristig wirst du Opfer vom Jojo-Effekt. Erst ein nachhaltiger Umstieg auf eine gesündere Ernährung führt zur langfristigen Gewichtabnahme. Genauso verhält es sich auch mit deinen Zwangsgedanken.

Für den Übergang kann dir folgende Strategie helfen: Stell dir vor, du hättest einen Zwilling, der keinen Zwang hat. Dein Ziel sollte es sein, dich genauso zu verhalten wie er - auch wenn du dich jetzt noch nicht danach fühlst. Genauso wie sich jemand mit Übergewicht verhält, der langfristig abnehmen möchte: Er hat zwar noch Übergewicht, aber er ernährt sich bereits so gesund wie jemand mit Normalgewicht. Dein Motto sollte also sein: „Fake it till you make it".

Weitere Hilfe gegen sexuelle Zwangsgedanken

Wir hoffen, dass wir dir in diesem Artikel einige hilfreiche Strategien gegen deine sexuellen Zwangsgedanken mitgeben konnten. Es ist aber völlig normal, dass du dich trotz dessen überfordert fühlst. Wir wollen dir daher noch einige hilfreiche Möglichkeiten aufzeigen, die dich beim Kampf gegen den Zwang unterstützen.

Selbsthilfebücher
Es gibt für sexuelle Zwangsgedanken einige sehr hilfreiche Selbsthilfebücher. Auch dieser Artikel orientiert sich zum Teil daran. Für Zwangsgedanken empfehlen wir insbesondere die folgenden vier Bücher:

• Tyrannen in meinem Kopf: Zwangsgedanken überwinden - Ein Selbsthilfeprogramm* (gibt es auch als Hörbuch* )
• Der Kobold im Kopf: Die Zähmung der Zwangsgedanken*
• Zwänge bewältigen - Ein Mutmachbuch*
• Freedom from Obsessive Compulsive Disorder (Englisch)*

OCD Land-App
Wir selbst bieten auf OCD Land eine webbasierte App an, die dich beim Kampf gegen den Zwang unterstützt. Für sexuelle Zwangsgedanken ermöglicht die App beispielsweise die sehr einfache Erstellung von Expositionsskripten. Diese Skripte kannst du dir für die Exposition auch von einer Computerstimme vorlesen lassen oder eigene Aufnahmen erstellen. Erfahre hier mehr über die Funktionen der OCD Land-App.

Weitere Inhalte im Internet
Es gibt zahlreiche weitere Inhalte im Internet, die dir weiterhelfen können. Hier eine kurze Auflistung:

• Weitere Informationen zu Zwängen findest du auf unserem Blog.
• Lies Berichte von anderen Betroffenen.
• Unser Instagram-Kanal mit täglichen Tipps gegen Zwänge und einer aktiven Community von anderen Betroffenen
• Deutsche Gesellschaft Zwangserkrankung
• Thomas Hillebrand, Psychotherapeut und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft Zwangserkrankungen, hat einen hilfreichen Artikel zu aggressiven und sexuellen Zwangsgedanken geschrieben.
• Falls du die englische Sprache ausreichend beherrscht, empfehlen wir den Podcast "The OCD Stories".

Psychotherapie
Es ist völlig normal, dass du dich mit deinen Zwangsgedanken überfordert fühlst. Ein Psychotherapeut kann dich bei der Therapie deines Zwanges unterstützen. Erfahre in diesem Artikel, wie du den richtigen Therapeuten findest.

Medikamente
Der positive Effekt durch die Einnahme von Medikamenten (SSRI) ist bei Zwängen wissenschaftlich belegt. Erfahre in diesem Artikel mehr über Medikamente.

Kontakt zu anderen Betroffenen
Mit einer Zwangserkrankung fühlt man sich oft alleine. Dabei gibt es alleine in Deutschland ca. 2 Millionen weitere Betroffene. Eine gute Anlaufstelle für den Austausch ist unser Instagram-Kanal. Neben zahlreichen Tipps und Tricks gegen Zwangsstörungen triffst du hier auf eine aktive Community, deren Mitglieder genau wissen, wie sich dein Leid anfühlt, die offen über ihre Schwierigkeiten sprechen und mit denen du in Kontakt treten kannst. Alternativ kannst du über eine Selbsthilfegruppe Kontakt zu anderen Betroffenen aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft Zwangserkrankungen hilft dir bei der Suche nach Selbsthilfegruppen.

Schlussbemerkung

Wir hoffen, dir eine gute Übersicht und viele hilfreiche Tipps gegen deine sexuellen Zwangsgedanken vermitteln zu können. Zwänge können das eigene Leben erheblich einschränken - aber es gibt allen Grund zur Hoffnung. Weder bist du ein schlechter Mensch, noch geht von dir eine Gefahr für die Menschheit aus. Was dich vom Rest der Menschheit unterscheidet, ist, dass du durch eine Kombination aus biologischer Vorbelastung, deinen Lebenserfahrungen und etwas Pech in den Teufelskreis Zwang geraten ist, der ohne die richtigen Kenntnisse und Hilfe nur schwer zu durchbrechen ist.

In Form der Kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Exposition und Reaktionsverhinderung gibt es allerdings erwiesenermaßen effektive Strategien, die dir helfen, aus diesem Teufelskreis auszusteigen und einen neuen, gesünderen Umgang mit deinen Gedanken zu helfen. Diese Methoden sollten zu einem Teil deines Alltags für dein neues, gelasseneres Lebens werden. Dieses gelassenere Leben kommt aber nicht ohne einen Preis. Sich Expositionen zu stellen und die eigenen Zwangshandlungen und Vermeidungen zu unterlassen ist ein anstrengender und langwieriger Prozess. Wir hoffen aber dennoch, dich in diesem Artikel motiviert zu haben, diesen Schritt zu gehen und Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptieren.

Klicke HIER , um "Sexuelle Zwangsgedanken: Ein Ratgeber für Betroffene (Teil 1)" zu lesen. 

Klicke HIER , um "Sexuelle Zwangsgedanken: Zwanghafte Mythen (Teil 2)" zu lesen.