Sexuelle Zwangsgedanken: Zwanghafte Mythen (Teil 2)

Während du im ersten Teil dieser Reihe gelernt hast, was sexuelle Zwangsgedanken sind und wie sie entstehen, geht es in diesem Teil darum, alle deine Fehlbewertungen aufzuspüren, die deine sexuellen Zwangsgedanken am Leben halten und verstärken. Fehlbewertungen - oder auch kognitive Verzerrungen - sind falsche Glaubenssätze, die du in Bezug auf deine Zwangsgedanken hast. Die Aufdeckung und Korrektur dieser Fehlbewertungen hilft dir, deinen Zwang besser zu verstehen und bereitet dich darauf vor, dich später deinen Ängsten und Befürchtungen zu stellen.

Hör auf, deine Gedanken zu stoppen oder zu kontrollieren - sie sind ganz normal

Unsere Gedanken sind Teil der menschlichen Kreativität und können nicht gestoppt oder kontrolliert werden. Studien zeigen, dass 90% aller Menschen die gleichen sexuellen oder perversen Gedanken haben wie Menschen mit Zwangserkrankungen. Der Unterschied ist, dass normale Menschen diesen Gedanken keine Bedeutung beimessen und sich daher von ihnen nicht irritieren lassen. Es handelt sich um eine Fehlannahme, dass deine sexuellen Gedanken etwas über dich aussagen würden. Erst dein aktives Kontrollieren, Steuern, Stoppen und Ersetzen von Gedanken macht sie zum Problem. Denn genau dieses Vorgehen führt dazu, dass diese Gedanken noch häufiger kommen (Spezialisten sprechen hier vom „Rebound-Effekt" oder vom „Paradoxical Effort"). Und kommen die Gedanken noch häufiger, führt das wiederum zu der Fehlbewertung, dass die Gedanken wirklich etwas bedeuten könnten. Wie du siehst, beißt sich hier die Katze in den Schwanz.

Unsere Empfehlung: Nimm deine Gedanken so an wie sie sind und versuche nicht, sie zu stoppen oder zu kontrollieren.

Erkenne, dass deine Aufmerksamkeit voreingenommen ist

Hast du dir schon mal ein neues Paar Schuhe gekauft und dich anschließend gewundert, wie viele Leute mit den gleichen Schuhen herumlaufen? Bestimmt hast du erkannt, dass nun nicht auf einmal mehr Leute als vorher diese Schuhe tragen - viel eher richtet sich nun deine Aufmerksamkeit auf genau dieses Paar Schuhe. Genauso verhält es sich auch mit deinen Zwangsgedanken. Genauso wie du deine Umgebung nach den gleichen Schuhen musterst, beobachtest du in deinem eigenen Gedankenstrom alle sexuellen Zwangsgedanken und die Möglichkeit, dass du sexuell erregt sein könntest. Dass du deine Zwangsgedanken so oft wahrnimmst, liegt also auch daran, dass du sie genau unter der Lupe hast.

Unsere Empfehlung: Erkenne, dass du deine Zwangsgedanken auch deshalb häufiger auftreten, weil du sie sehr genau beobachtest.

Das Denken deiner Zwangsgedanken erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie in die Tat umsetzt

Vielleicht hast du die Befürchtung, dass das Denken deiner Zwangsgedanken die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie in die Tat umsetzt. An dieser Stelle können wir dich beruhigen: Diese Befürchtung hat keine Grundlage. Ein wichtiger Grundsatz der Psychologie und Kriminologie ist, dass der beste Schätzer für zukünftiges Verhalten eines Menschen sein vergangenes Verhalten ist. Menschen mit sexuellen Zwangsgedanken haben in der Regel auch in der Vergangenheit ihre Gedanken nicht in die Tat umgesetzt und sie sind keine Ausnahme von diesem Grundsatz: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Menschen mit sexuellen Zwangsgedanken vermehrt zu sexuellen Straftaten neigen oder dass sie ihre Zwangsgedanken in die Tat umsetzen.

Tatsächlich ist es so, dass alle Menschen eine Vielzahl an sexuellen Fantasien haben, die sie sogar erregend finden, aber dennoch nicht in die Tat umsetzen. Das betrifft ganz sicher auch deine eigene Vergangenheit: Schließlich gibst du fremden Menschen, die du attraktiv findest, auch nicht einfach so einen Kuss. Auch hast du noch niemanden umgebracht, wenn du wütend warst. Deine Gedanken sind daher kein Beweis dafür, dass du sie in die Tat umsetzen wirst.

Unsere Empfehlung: Habe keine Angst, deine Gedanken zu denken, denn sie beeinflussen nicht die Realität.

Körperliche Erregungen sind kein Beweis für die Wahrheit deiner Zwangsgedanken

Viele von euch kontrollieren, ob ihr von euren sexuellen Gedanken erregt werdet, und fühlt euch beruhigt, wenn dies nicht der Fall ist - oder beunruhigt, wenn dem doch so ist. Das Problem daran ist, dass alleine das Prüfen von Erregung im Genitalbereich genau zu einer solchen Erregung führen kann und dieser Vorgang damit zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung wird. Genauso wie dir das Wasser im Mund zusammenläuft, wenn du an etwas zu Essen denkst, kannst du eine Erregung im Genitalbereich spüren, wenn du an Sex denkst oder auch nur deine Aufmerksamkeit in diesen Bereich lenkst. Manche weibliche Vergewaltigungsopfer bekommen einen Orgasmus. Diese Körperreaktion ist für die Betroffenen natürlich fürchterlich, weil sie dabei keine Freude empfinden. Dadurch wird aber klar, dass sexuelle Erregung auf der körperlichen Ebene kein klarer Beweis dafür ist, dass ein tatsächliches Verlangen vorliegt.

Das gleiche gilt, falls du wegen deiner Zwangsgedanken unter sexuellen Schwierigkeiten in Bezug auf deine Libido, Erregung etc. in deinem normalen Liebesleben leiden solltest. Ängste, Stress, Spannung, Zwang und auch die gegen Zwangserkrankungen verwendeten Medikamente (SSRI) können zu Einschränkungen der Sexualität führen. Hinzu kommt, dass übertriebene Sorgen über die eigene Erregungsfähigkeit sowie deine Interaktion mit deinen Zwangsgedanken wiederum zu Erregungsschwierigkeiten führen können. Sie sind aber keinesfalls ein Beweis dafür, dass sich deine Sexualität verändert hat oder im Begriff ist, sich zu verändern.

Lerne, Ungewissheit zu akzeptieren

Gewissheit ist ein Gefühl - kein Fakt. Bei Betroffenen von Zwangserkrankungen ist dieses Gefühl aus dem Gleichgewicht geraten. Nicht wissen zu können, was deine sexuellen Zwangsgedanken nun wirklich bedeuten und ob du sie in die Tat umsetzen könntest, lässt dich nicht zur Ruhe kommen. Und die damit einhergehende Angst und Anspannung versuchst du durch das Erreichen absoluter Gewissheit zu neutralisieren. Du versuchst, mithilfe von Logik deine Gefühle zu verändern - was nicht funktioniert. Es muss also ein anderer Ansatz her: Zu lernen, das Gefühl von Ungewissheit und Anspannung zu tolerieren - ohne etwas dagegen zu unternehmen. Dein emotionales Verhältnis zur Ungewissheit normalisiert sich dadurch über die Zeit wieder von alleine.

Falls du glaubst, deine Intoleranz gegenüber der Ungewissheit, die sexuelle Zwangsgedanken auslösen, sei gerechtfertigt, dann lass uns zwei Gegenargumente anführen: 1. Nahezu alle normalen Menschen haben Gedanken sexueller Natur oder gelegentliche Zweifel an ihrer sexuellen Orientierung - allerdings ist deren Gefühlswelt nicht gestört. Ohne es zu merken, fühlen sie mit Gewissheit, dass diese Gedanken für sie irrelevant sind und verspüren daher nicht den Drang, der Bedeutung dieser Gedanken nachzugehen. 2. Vermutlich hattest du bereits vor deiner Zwangserkrankung wie fast jeder andere Mensch verschiedene „perverse" Vorstellungen - allerdings ohne die emotionale Reaktion. Es liegt also der Schluss nahe, dass deine Intoleranz von Ungewissheit im Laufe deiner Zwangserkrankung antrainiert wurde.

Uns geht es nun nicht darum, dich mit logischen Argumenten zu überzeugen, dass deine emotionale Reaktion auf deine Zwangsgedanken keinen Sinn macht. Das weißt du vermutlich selbst. Vielmehr sollte es dir darum gehen, zu erkennen, dass dein eigenes Gefühl für Gewissheit zum aktuellen Zeitpunkt aus dem Gleichgewicht geraten ist und du dich nicht bedingungslos darauf verlassen solltest. Stattdessen sollte es dein Ziel sein, das Gefühl von Anspannung und Ungewissheit tolerieren und akzeptieren zu können ohne Zwangshandlungen oder mentale Rituale auszuführen. Dadurch wird sich auch dein emotionales Verhältnis zur Ungewissheit wieder normalisieren.

Ungewissheit tolerieren zu lernen, ist eines der wichtigsten - aber auch schwierigsten - Ziele zur Überwindung deines Zwangs. Falls dir dieser Schritt schwerfallen sollte, empfehlen wir dir, einen Blick in die im dritten Teil genannten Selbsthilfebücher zu werfen oder dieses Ziel zusammen mit einem Therapeuten zu erarbeiten.

Unsere Empfehlung: Hör auf, dich alleine auf dein Gefühl von Gewissheit zu verlassen und lerne, Ungewissheit und die damit einhergehende Anspannung zu tolerieren, ohne sie zwanghaft zu neutralisieren.

Sexuelle Zwangsgedanken machen dich nicht zu einem schlechten Menschen

Vielleicht denkst du, dass du ein schlechter Mensch bist, weil du unter solch abscheulichen Gedanken leidest. Vielleicht denkst du auch, du hättest eine versteckte Seite in dir, die sich durch deine Zwangsgedanken immer wieder auf sich aufmerksam macht. Wie bereits beschrieben haben nahezu alle Menschen Gedanken dieser Art. Deine Gedanken machen dich daher weder zu einem besseren noch zu einem schlechteren Menschen.

Der Unterschied zu Nicht-Betroffenen ist, dass du deinen Gedanken eine Bedeutung beimisst - beispielsweise indem du die Befürchtung hast, sie würden etwas über deinen Charakter aussagen. Vermutlich ist aber eher das Gegenteil wahr: Zwangsgedanken drehen sich meist um Themen, die einem besonders wichtig sind oder die man als besonders abstoßend erachtet. Zwangsgedanken sind das Gegenteil dessen, über das wir eigentlich nachdenken wollen und sie drehen sich um das Gegenteil deiner Werte.

Können deine sexuellen Zwangsgedanken nicht trotzdem etwas über dein inneres Wesen aussagen? Ja und nein. Menschen sind Wesen mit gemischten und widersprüchlichen Ideen, Gedanken und Impulsen. Wenn du eine sexuelle Erregung verspürst, dann ist sie real. Genauso ist dein Gefühl wahr, eine sexuelle Fantasie komplett abstoßend zu finden. Das alles unterscheidet dich nicht vom Rest der Menschheit. Was dich unterscheidet ist, dass du deine Zwangsgedanken und Zweifel nicht akzeptieren kannst und stattdessen versuchst, sie zu unterdrücken und zu neutralisieren, während die meisten normalen Menschen solche Gedanken in der Regel nicht einmal bemerken.

Einige von euch leben in einer normalen Beziehung, bemerken aber an sich, dass sie auch andere Menschen des präferierten Geschlechts attraktiv finden und erachten diese Gefühle und Gedanken als unmoralisch. Auch in diesem Fall gilt, dass du diese Gefühle nicht kontrollieren kannst. Ob du es magst oder nicht: Es kann sein, dass dein Körper mit Erregung reagiert und infolgedessen sexuelle Gedanken folgen. Diese Gedanken, Gefühle oder Regungen sind normal und machen dich nicht zu einem schlechten Menschen. Wenn du sie aber als moralisch verwerflich erachtest, dann ist dein Therapieziel, diese moralische Unvollkommenheit zu akzeptieren. Solltest aufgrund dieser Gefühle jedoch Zweifel daran haben, deinen Partner wirklich zu lieben, leidest du unter Zwangsgedanken in Beziehungen (Relationship-OCD / ROCD).

Unsere Empfehlung: Akzeptiere, dass deine Gedanken, Gefühle und Impulse vorhanden sind und jede Bedeutung haben könnten. Kämpfe nicht gegen sie an und versuche nicht, sie aufzulösen.

Akzeptiere deine Gefühle

Wenn du sexuelle Zwangsgedanken hast, hast du vermutlich mit einer Vielzahl von negativen Emotionen zu tun: Du fühlst dich angespannt und ängstlich, weil du nicht weißt, was diese Gedanken bedeuten und du fühlst Schuld und Scham für deine Gedanken. Diese Emotionen sind für dich kaum auszuhalten, weswegen du versuchst, sie mit den oben genannten problematischen Bewältigungsstrategien loszuwerden oder zu vermeiden. Das Problem dabei ist: Gefühle können von uns Menschen nicht direkt beeinflusst werden. Zur Überwindung deines Zwangs ist es daher hilfreich, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die man beeinflussen kann. Wie beispielsweise die in diesem Artikel genannten Strategien.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere deine Emotionen wie sie sind und versuche nicht, sie zu verändern oder loszuwerden.

Erkenne, dass dich deine Gefühle fehlleiten können

„Es fühlt sich so an, also muss es wahr sein." Wenn du das denkst, dann ist es gut möglich, dass dich deine Emotionen fehlleiten - man spricht hier von emotionaler Beweisführung. Die korrigierte Version müsste heißen: „Es fühlt sich so an, also kann es wahr sein". Unsere Emotionen sind nur eins der vielen Signale, die wir Menschen in unserer Entscheidungsfindung berücksichtigen - neben beispielsweise unserem eigenen Verstand und allen anderen Sinnen.

Gefühle schlagen gelegentlich falschen Alarm und bei Betroffenen von Zwangsstörungen sind diese Fehlsignale ein integraler Teil der Symptomatik. Dein Zwang will dir vielleicht einreden, schuldig zu sein oder Angst haben zu müssen. Vielleicht hast du auch ein zweifelbehaftetes Gefühl der Ungewissheit. Es kann aber sein, dass deine Emotionen keinerlei Bedeutung haben.

Unsere Empfehlung: Akzeptiere, dass Emotionen Fehlsignale sein können - erstrecht, wenn du sie auf gedanklicher Ebene nicht nachvollziehen kannst.

Hinweise zu Fehlbewertungen und kognitiven Strategien

Die bisherigen Tipps haben offengelegt, welche Denkfehler deine Zwangsgedanken unterstützt haben. Die Erkenntnis dieser Denkfehler hat deinen Zwangsgedanken wahrscheinlich bereits etwas Wind aus den Segeln genommen und unsere Empfehlungen haben dir eine erste Richtung gezeigt, in die sich deine Einstellung verändern muss, wenn du deinen Zwang überwinden willst.

Im Mittelpunkt dieser neuen, gesünderen Einstellung steht die Akzeptanz der Ungewissheit deiner zwanghaften Befürchtungen, deiner Gefühle und deiner Zwangsgedanken. Wir sind natürlich nicht so naiv und behaupten, diese Akzeptanz wäre leicht zu erreichen. Aber sie ist notwendig, damit du dich langfristig von deinem Zwang befreien kannst.

Am Ende des nächsten Artikels findest du einige Buchempfehlung, die genauer auf die Korrektur von Fehlbewertungen eingehen und außerdem effektive kognitive Strategien enthalten, die dir helfen, diesen neuen Umgang mit deinen sexuellen Zwangsgedanken zu fördern.

Zuletzt wollen wir folgenden Hinweis geben, der vielleicht etwas paradox wirken kann: Alle bisher vorgestellten Strategien sollten nie mit der Absicht verwendet werden, dich in absoluter Gewissheit zu wiegen. Jeder Versuch, eine absolute Gewissheit herzustellen, ist eine (mentale) Zwangshandlung, die niemals ihr Ziel erreichen wird. Verwende die Tipps daher nicht, um deine Gefühle oder Gedanken aufzulösen. Die Aufdeckung deiner Fehlbewertung dient in erster Linie dem Ziel, dir klarzumachen, dass sich dein Denken und deine Gefühle von der Realität abgekoppelt haben und dass du dich nicht noch weiter in ihnen verstricken solltest. Im Zweifel hilft folgender Test: Verwendest du eine der genannten Strategien, um Gewissheit herzustellen oder verwendest du sie, um Ungewissheit zu akzeptieren. Eine Strategie ist nur dann hilfreich, wenn sie dir hilft, Ungewissheit zu akzeptieren und dich deinen Ängsten zu stellen.

Wir hoffen, dir in diesem Artikel die Mythen aufzudecken, die dir dein Zwang tagtäglich erzählt. Im nächsten Teil geht es darum, einen neuen Umgang mit deinen sexuellen Zwangsgedanken zu erlernen und diesen in deinem Alltag zu integrieren.

Klicke HIER , um "Sexuelle Zwangsgedanken: Ein Ratgeber für Betroffene (Teil 1)" zu lesen. 

Klicke HIER , um "Sexuelle Zwangsgedanken: Ein neuer Umgang (Teil 3)" zu lesen.