Grübeln ist auch nur eine Zwangshandlung

Gleich vorneweg: Ich hatte/habe eine ganz bunte Mischung an verschiedensten Themen von Zwangsgedanken (ZG). Den Namen des Themas habe ich oft erst durch OCD Land herausgefunden. ROCD, aggressive ZG, sexuelle ZG, Hyperbewusstseinszwänge, existenzielle ZG, Metazwänge, Schizophrenie ZG und vielleicht noch einige mehr, denen ich keine Gruppierung zuordnen konnte, gehör(t)en zu meinem Alltag. Ausgelöst dadurch wurden bei mir eine depressive Phase, Depersonalisation/Derealisation und extrem viele körperliche Symptome.

Ich möchte euch berichten, ob ich es geschafft habe mein altes Leben wiederzubekommen. Aber vielleicht erst einmal von Anfang an.

Wie mich der Zwang innerhalb von zwei Monaten lahmlegte

Vor circa einem Jahr haben bei mir die ZG angefangen, ausgelöst durch die erste Panikattacke meines Lebens. Was anfangs vielleicht noch eine Panikstörung war, wurde zu einer Zwangsstörung. Nach Beginn dieser (anfangs ROCD) wusste ich nicht, was auf einmal mit mir los ist.

Ich dachte ja, ich hätte eine Panikstörung (diagnostiziert von zwei Therapeutinnen, aber dazu später mehr) und habe nicht verstanden, wieso ich auf einmal "Angst" vor meinem Partner habe und mir immer so ein komisches Gefühl hochkommt, wenn ich ihn sehe und wieso es einfach nicht mehr wegging. Ich dachte, ich werde verrückt und müsste mich trennen, um meinen Partner vor mir zu schützen. Ich konnte nur noch daran denken und war zu nichts mehr fähig. Mein Leben änderte sich in nur zwei Monaten extrem.

Zuvor war ich dieser glückliche Mensch, der die Hochblüte seines Lebens noch vor sich hat bzw. gerade erlebt – und nach zwei Jahren Pandemie endlich wieder durchstarten kann.

Und dann traf es mich wie ein Blitzschlag: Mitten aus dem Nichts wurde aus mir ein lebloser, von Leidensdruck geplagter Haufen Elend, der davon überzeugt war, durchzudrehen, verrückt zu werden, bald unterzugehen und alles mit sich in ein dunkles und tiefes Loch zu reißen, da mir ja niemand sagen konnte, was ich habe und woher denn diese unglaubliche Angst und Anspannung kam.

An meinem Tiefpunkt war ich kurz davor, mich einweisen zu lassen und habe bereits Kliniken angeschrieben. Ich hatte jegliche soziale Kontakte abgebrochen und kauerte hauptsächlich in meinem Bett vor mich hin. Dabei folgten auf große Anspannungswellen - mit Panik und Angst - oft Lethargie und Hoffnungslosigkeit. Das war nun mein neuer Alltag. Da waren nur noch ich und dieses Gefühl der absoluten Verlorenheit.

Ich habe dadurch 7 kg in kürzester abgenommen und stand kurz vor dem Untergewicht, da ich einfach nichts mehr essen konnte. Ich hätte niemals gedacht, dass ein Mensch so viel Negativität, Angst und Verzweiflung spüren kann. Sowas kann man wirklich nur nachvollziehen, wenn man es selbst erlebt hat – so wie vermutlich du auch.

Es kamen dann weitere ZG hinzu, in Richtung suizidal und aggressiv. Dann wusste ich, da stimmt doch irgendwas nicht, denn das waren nun wirklich keine typischen Symptome einer Panikstörung. Meine ersten beiden Therapeutinnen diagnostizierten mich nämlich damit, da sie leider nicht auf Zwangsstörungen spezialisiert waren. Ich habe mich oft gewundert, wieso mir Achtsamkeitsübungen, Meditation etc. einfach nicht helfen konnten.

Ich habe dann selbst recherchiert und bin auf die Zwangsstörung gestoßen. Das hatte ich dann meiner Therapeutin erzählt. Sie hat anfangs noch von Expositionen gesprochen und ich habe jede Stunde gespannt darauf gewartet, wann es endlich los geht, weil ich durch eigene Recherchen ja wusste, dass diese das A und O bei der Behandlung von ZG sind. Es kam aber nie zur Durchführung von Expositionen und meine Therapeutin teilte mir mit, dass diese bei rein mentalen ZG nicht möglich sind und sie mir nicht weiterhelfen könne.

Deshalb hier auch nochmal die Bitte an euch alle: Sucht euch unbedingt Hilfe von Spezialist:innen und Therapeut:innen, die sich mit Zwangsstörungen und vor allem auch rein mentalen Zwangshandlungen (falls ihr daran leidet) auskennen! Es ist einfach Zeitverschwendung, sich jede Woche mit letzter Kraft zu einer Therapie zu schleppen, wenn man keinen Millimeter vorankommt und immer nur auf der Stelle tritt und erzählt, wie es einem denn die letzte Woche so ging.

Wie erging es mir im letzten Jahr und was hat mich letztendlich weitergebracht?

Licht am Ende des Tunnels

Nach vielen düsteren Monaten kam die Erlösung dann tatsächlich durch OCD Land. Ich bin auf diese Seite aufmerksam geworden und habe mich endlich in den Betroffenenberichten wiedergefunden. Ich dachte mir, JA DAS BIN ICH, SO GEHT ES MIR AUCH!

Ich habe geweint vor Freude, da ich das erste Mal nicht dachte, ich wäre verrückt und vor allem, dass ich nicht allein damit bin.

Ich habe mithilfe der Literaturempfehlungen von OCD Land angefangen, noch mehr zu recherchieren und zu lesen. Dadurch wurden erstmal eine Menge weiterer ZG ausgelöst, da ich öfter mal getriggert wurde, sodass sich irgendwann eine ganze Reihe verschiedenster ZG entwickelten, die sich immer munter und fröhlich reihum abwechselten.

Doch ich wusste endlich, dass meine „speziellen“ Ängste einen Namen trugen, so wie die Angst vor meinem Partner zur ROCD gehörte und Zwangsstörungen nicht nur die bekannteren Themen wie aggressive und sexuelle ZG beinhalten und dass sie auch rein mental sein können. Denn meine hauptsächliche Zwangshandlung, die die Zwangsstörung aufrechterhielt, war nicht physisch, sondern nur in meinem Kopf – das Grübeln!

Doch das wusste ich anfangs noch nicht und ich konnte mich mit Recherchen über die Krankheit über Wasser halten. Es war wichtig für den Prozess zu wissen, was da überhaupt in einem vor sich geht und dass es alles gar nicht so abstrakt oder unnahbar ist, wie es scheint. Auch mein Umfeld darüber aufzuklären, hat mir am Anfang sehr gut geholfen, da ich so mehr Rückhalt hatte und mich zusätzlich nicht noch mit dem schlechten Gewissen plagen musste, dass ich keine Kraft mehr hatte, jemanden zu treffen, oder mit jemanden zu sprechen.

Als nächster Schritt kam die allgemeine Akzeptanz hinzu. Ich musste mich mit dieser Situation abfinden. Ich hatte nun mal jeden Tag ZG und er bestand förmlich daraus. Auch ist es wichtig, immer weiterzumachen mit den täglichen Aufgaben, die so anstehen - egal wie sehr man sich quält und doch eigentlich lieber im Bett liegen würde, um zu grübeln.

So ging ich trotzdem noch arbeiten, machte meine Uni nebenbei und sah auch meinen Partner regelmäßig. Die ZG wurden durch diese Akzeptanz zwar nicht weniger, allerdings stellte sich irgendwann eine Art Gleichgültigkeit ein und das extreme Gefühlswirrwarr glättete sich etwas, sodass zumindest meine körperlichen Beschwerden abnahmen (wie Appetitlosigkeit, Benommenheit, Haarausfall, Sodbrennen, Zittern uvm.).

Ebenso konnte ich mich durch intensive Tätigkeiten teilweise ablenken, sodass ich das erste Mal wieder zwangsfreie Minuten, manchmal bis zu 20 am Stück, erlebte. Ich wusste dann zum ersten Mal, dass in mir doch noch irgendwo der Anteil ist, der ohne ZG leben und denken kann. Das gab mir neue Kraft. Doch ich fragte mich oft, wieso denn die ZG nicht weniger wurden und ich trotzdem zu 95% des Tages damit zu kämpfen hatte.

Ich wusste ja, dass das "Nicht-Grübeln" irgendwie der Schlüssel ist, aber ich hatte zu sehr Angst davor, das Grübeln zu unterlassen, da ich dachte, das wäre ja dann wie die Unterdrückung meiner Gedanken und würde die ZG nur verschlimmern. Also tat ich erstmal nichts und versuchte, alles zu akzeptieren.

Ich weiß noch, irgendwann Anfang Januar, erlebte ich dann nach einem halben Jahr voller Qualen mal wieder einen guten Tag. Ich hatte nach diesem Tag so starke Angst davor, dass es wieder schlimmer wird und ich wieder einen Schritt zurück mache. Und was soll ich sagen: Ich bin nicht nur einen Schritt zurückgegangen, sondern vermutlich 10. Aber das ist ganz normal! Vor allem am Anfang ist der Unterschied zwischen den Höhen und Tiefen enorm.

Doch was hat mir denn nun wirklich geholfen?

Der Tag, an ich das Grübeln als Zwangshandlung erkannte - und damit aufhörte

Irgendwann bin ich dann auf einen Artikel von Dr. Michael J. Greenberg (durch OCD Land) gestoßen, in dem er davon berichtete, dass es so etwas wie "akzeptierendes Grübeln" gibt. Was ist damit gemeint? Ich grüble den ganzen Tag munter über meine ZG, denke dieser Prozess sei automatisiert und ich könnte eh nichts dagegen tun und versuche dann einfach zu akzeptieren, dass ich nun mal viel nachdenke und grüble.

Und das war der Schlüssel! Denn das tat ich fälschlicherweise von Anfang an! Ich versuchte nicht nur meine ZG und meine Situation zu akzeptieren (das was eigentlich richtig ist), sondern darüber hinaus auch meine Grübeleien. Ich führte also den ganzen Tag voller Zuversicht eigentlich Zwangshandlungen aus, versuchte sie zu akzeptieren und dachte, es bringt mich weiter. Dabei hat genau das den Zwang aufrechterhalten!

Dann kam der Tag und ich wagte den Schritt, das Grübeln nach einem ZG doch einfach mal zu unterlassen. Ich hatte so Angst davor, weil ich dachte, dass wenn ich es falsch mache, meine Zwangsstörung bestimmt wieder schlimmer wird. Doch was hatte ich schon zu verlieren? Mein Leben war eh nicht mehr das, was es einmal war.

Also wagte ich es und spürte erstmal keinen Unterschied. Die ZG kamen trotzdem, sogar verstärkt, nachdem ich versuchte, nicht zu Grübeln. Ich machte aber weiter und merkte dann, dass ich auf einmal mehr Zeit habe: Zeit für meinen Alltag, für andere Tätigkeiten und für mein Leben! Denn das Nicht-Grübeln sorgte dafür, dass mein Gehirn auf einmal dafür zur Verfügung stand. Die ZG kamen trotzdem, keine Frage! Aber ein ZG dauert vielleicht ein paar Millisekunden, nur das Grübeln hat mir die Zeit geraubt.

Es lief dann ungefähr so ab: Es kam ein ZG, ich bemerkte, dass es einer war. Ich unterließ AKTIV das Grübeln. Ich musste es förmlich von mir drücken und es löste unheimliche Anspannung aus, da mein Hirn mir mit dem Grübeln ja nur helfen wollte. Und jetzt verbat ich es ihm quasi. Da schrillen natürlich innerlich die Alarmglocken.

Da ich aber nicht grübelte, machte ich einfach mit dem weiter, was ich so machte und konnte mich trotzdem halbwegs darauf konzentrieren und ließ die Anspannung einfach weiterlaufen.

Ich machte dann nach und nach die Erfahrung, dass die Anspannung wieder abnimmt - bis zum normalen Gemütszustand. Dann ging natürlich wieder alles von vorn los, da dann meist ein neuer ZG kam. Aber ich reagierte immer gleich: ZG wahrnehmen, akzeptieren, dass er da ist, AKTIV NICHT GRÜBELN und mit dem weitermachen, was ich so tat. Die Anspannung nahm immer wieder ab. Manchmal dauerte das zwar mehrere Stunden, aber ich hatte endlich wieder den Kopf freier.

Und was noch wichtiger war: Ich hatte endlich den für mich notwendigen Lernprozess gestartet - denn ich brachte meinem auf bestimmte Trigger überempfindlichen Gehirn bei, dass die Anspannung immer wieder vorüberzieht, ohne sie vorher mit Grübeleien unterbrechen zu müssen und dass ich alles machen kann, was ich möchte.

Wie ich das „Nicht-Grübeln“ mit Expositionen kombinierte

Zu dieser Zeit (ungefähr Anfang April) begann dann auch meine neue Therapie bei einer Spezialistin für Zwangsstörungen. Wir begannen sofort mit der Planung meiner zukünftigen Expositionen, da ich diese ja immer noch nicht durchgeführt habe.

Ich fing dann zusätzlich zu meinem gewöhnlichen "Nicht-Grübeln"-Ablauf an, mich absichtlich zu triggern und mich mit meinen ZG zu konfrontieren, um dann das gewohnte alte Schema durchzugehen: ZG wird getriggert, er kommt und ich akzeptiere ihn, ich grüble nicht, mache mit der Expo weiter und dem was ich sonst so mache und halte die Anspannung einfach aus.

Und das immer und immer wieder!

Ich fing daraufhin ein Tagebuch an, um dort zu notieren, wie es mir in Bezug auf meine ZG jeden Tag geht. Die Höhen und Tiefen vom Anfang des Jahres gab es schon lange nicht mehr. Diese hatten sich bereits geglättet. Dennoch hatte ich einige Einbrüche und Tage, an denen es mir wieder schlechter ging. Diese hatte ich notiert. Es wurden mit der Zeit aber immer weniger und weniger.

Ich habe meine Therapie mit der Spezialistin vorzeitig beendet, denn ich komme mittlerweile so gut zurecht, dass ich die Stunden nicht mehr brauchte. Ich habe meine Skills erlernt. Und ich habe sie immer bei mir und ganz tief verinnerlicht. Ich weiß automatisiert, was ich zu tun habe, wenn ein ZG kommt und kann mit diesen in der Regel gut umgehen. Ich kann wieder ALLES machen, was ich vor der Zwangsstörung auch tat. Ich treffe wieder Freunde, fahre in den Urlaub, gehe ins Fitnessstudio und mache das, worauf ich Lust habe – ich kann endlich wieder ich sein.

Auch heute habe ich noch Zwangsgedanken

Wichtig hierbei: Ich habe trotzdem noch mehrmals täglich ZG und vermutlich werde ich diese auch noch mein ganzes Leben lang haben. Doch das ist in Ordnung, da ich weiß damit umzugehen. Ich weiß auch nun allgemein, wie ich meine Psyche besser behandle, damit es erst gar nicht mehr so weit kommt.

Man lässt vieles ja schleifen, bis es dann doch fast zu spät ist, aber eben auch nur fast. Denn glaubt mir: Das Leben was ich jetzt lebe ist nicht mehr wie mein altes und es wird auch nie wieder zurückkehren. Wie oft habe ich mir gewünscht, die Zeit doch zurückspulen zu können.

Doch nun bin ich froh, dass es so ist wie es ist und möchte gar nicht mehr zurück - ich hätte nie gedacht, dass ich das einmal voller Stolz sagen kann. Ich habe so viel über mich und meine mentale Gesundheit gelernt und kann mein Leben viel mehr genießen als jemals zuvor. Ich bin einfach viel dankbarer für jedes Erlebnis, denn ich weiß ja nun, dass einem das auch von heute auf morgen verwehrt bleiben kann.

Und klar ich habe trotzdem noch ZG, aber ich lebe nicht mehr für diese, sondern mit ihnen. Sie existieren einfach und können nervig sein, doch sie beeinflussen mein Leben nicht mehr. Und das wird auch euer Ziel sein. Also falls ihr noch an dem Gedanken hängt, dass euer altes Leben zurückkommt, dann vergesst ihn, denn euch erwartet sogar ein viel besseres!

Ihr werdet so viel über euch lernen und könnt die Skills auch auf andere Lebensabschnitte anwenden. Dann das "Nicht-Grübeln" hat mir auch schon bei so manch anderen alltäglichen Krisen geholfen.

Ich wünsche euch wirklich das Beste auf eurem Weg. Gebt euch auch unbedingt genügend Zeit. Bei mir hat es bis zum heutigen Punkt auch fast ein Jahr gedauert, obwohl ich mich jeden Tag weiterentwickelt habe und kleine Fortschritte machen konnte. Man wird so oft zurückgerissen und denkt, man fängt wieder ganz von vorn an. Doch auch das ist nur eine Floskel des Zwangs.

Und es gibt auch immer noch etwas zu tun. Ich werde bestimmt auch noch weitere schlechte Tage erleben, aber ich weiß ja jetzt, dass ich es schon einmal herausgeschafft habe und es daher immer wieder kann.

Außerdem ein großes Dankeschön an OCD Land und Martin! Ich bin mir sicher, dass ich es nur dadurch so weit geschafft habe. OCD Land war mir die größte Hilfe während meiner gesamten Recovery.

Ich hoffe, dass ich vielleicht dem einen oder anderen etwas Mut machen konnte und sich vielleicht jemand irgendwo in meiner Geschichte wiederfinden konnte.

Was ich euch wirklich sagen möchte: Wenn ihr eisern dranbleibt und nach Leitlinie für Zwangsstörungen behandelt werdet/vorgeht, dann werdet ihr es auch in euer neues Leben schaffen: Ein Leben mit Zwangsgedanken aber nicht mit weniger Lebensqualität!